УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА

Как всегда, в первую очередь вам нужно получить представление о том, какие мышцы вы будете наращивать и о наиболее важных функциях, которые выполняет эта группа мышц.

Установление связи между мозгом и мышцами очень важно, если вы хотите добиться наилучших результатов тренировки рук.

Итак, начнем!

БИЦЕПС

То, что мы называем Бицепсом, на самом деле является Двуглавой мышцей, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья.

Длинная головка находится на внешней части двуглавой мышцы. На внутренней стороне рук вы найдете короткую головку двуглавой мышцы.

Двуглавая мышца отвечает за супинацию предплечья, поднятие локтя вверх, сгибание руки в локтевом и плечевом суставе.

Нет упражнений, которые бы специально изолировали длинную или короткую головку, но есть упражнения, в которых большая часть работы сосредоточена на одной из сторон мышцы.

БРАХИАЛИС (BRACHIALIS)

Брахиалис или плечевая мышца располагается под бицепсом. Она отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

Эта мышца на самом деле не является частью того, что мы считаем двуглавой мышцей, но она играет действительно важную роль в эстетике вашей руки.

В частности, это влияет на то, насколько широкой будет выглядеть ваша рука, когда кто-то смотрит на вас спереди. Развивая эту мышцу, мы добиваемся того, что бицепс как бы выталкивается вверх.

В зависимости от того, какой хват мы используем во время определенных упражнений на бицепс, мы можем активировать плечевую мышцу намного сильнее. Одним из лучших упражнений для плечевой мышцы считаются сгибания рук хватом «молот».

Во время тренировок рук вы могли заметить, что в зависимости от хвата – сверху или снизу – меняются ощущения от упражнения.

Итак, вам может быть интересно, как это влияет на мышцы, участвующие во время этих упражнений.

Пронация и супинация – это термины, используемые для описания ориентации руки и вращения предплечья.

Положение руки супинированной – это когда ладонь обращена вверх, а большой палец направлен наружу. Пронированная рука – это когда ладонь обращена вниз, а большой палец направлен во внутрь.

Супинация или пронация в первую очередь определяют, какие мышцы рук будут наиболее активны во время упражнения. Таким образом, вы можете выбрать, какие мышцы будут задействованы, в зависимости от положения рук или захвата.

Еще раз напомним, что бицепс – двуглавая мышца, состоящая из двух мышечных головок. Длинная головка – это внешняя часть, а короткая – внутренняя.

Чем сильнее супинирована ваша рука, тем больше вы работаете с внутренней головкой. И наоборот, чем больше пронирует ваша рука, тем больше прорабатывается внешняя головка.

Для демонстрации согните руку на 90 градусов ладонью вниз. Теперь возьмитесь другой рукой за бицепс проследите, что происходит, когда вы поворачиваете ладонь вверх. Вы должны почувствовать как напрягается бицепс.

Одна из основных функций двуглавой мышцы – супинация руки. Таким образом, выполнение упражнений супинированным хватом активирует бицепсы более сильнее.

Когда вы начинаете каждое повторение верхним или нейтральным хватом, а не ладонями вверх, это заставляет вас супинировать (выворачивать запястье наружу) во время сгибания, чтобы перейти в положение ладонями вверх.

Этот поворот позволяет задействовать бицепс во всем диапазоне движений, помогая более полно развивать мышцу. Затем в верхней фазе сгибания руки вы можете продолжить выворачивать запястья, чтобы еще больше усилить пиковое сокращение.

Это небольшое изменение в движении ваших предплечий может привести к значительным изменениям размера и силы ваших бицепсов.

Если ваши бицепсы не растут, независимо от того, как часто вы их тренируете, вы, вероятно, делаете две ошибки, которые могут мешать вашему бицепсу расти:

1. Перетренированность мышц.

2. Отсутствие разнообразия в методах тренировки бицепса.

ПРИЧИНА 1: ПЕРЕТРЕНИРОВАТЬСЯ ЛЕГЧЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ …

Распространенная ошибка – думать, что чем больше, тем лучше, когда дело доходит до наращивания бицепсов. Однако это не так!

При тренировке бицепса первое, что нам нужно знать, это то, что бицепсы довольно ограничены с точки зрения их функций.

Они супинируют предплечье, сгибают локоть и немного сгибают плечо за счет того, что длинная головка прикреплена к верхней части плечевого сустава.

Важно понимать, что каждый раз, когда вы сгибаете локоть в любом упражнении для спины, для мышц верхней части тела, даже когда выполняете некоторые упражнения для ног, например, приседания с отягощением, вы также тренируете бицепсы.

Ошибка многих людей часто заключается в том, что, в стремлении сделать руки более крупными, они продолжают добавлять к большому объему вспомогательной работы все больше и больше дополнительных тренировок на бицепс. В результате они не дают бицепсам достаточно времени для восстановления и возникает перетренерованность.

Перетренированность – это состояние хронической усталости от силовых нагрузок. Оно возникает, когда объемы тренировок превышают способности организма к восстановлению. Иначе говоря, перетренированность наступает, если вы занимаетесь слишком много и слишком часто, а организм не успевает восстановиться.

Речь идет о том, чтобы уменьшить количество тренировок на бицепс и дать этой группе мышц шанс восстановиться. И уже с восстановленными силами провести полноценную тренировку с прогрессивной перегрузкой.

ПРИЧИНА 2: ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА… ВЫ ДЕЛАЕТЕ НЕПРАВИЛЬНО!

Один из ключей к росту бицепса или любой другой мышцы – это прогрессивные перегрузки.

Прогрессивная перегрузка – это постепенное увеличение нагрузки на мышцу во время тренировки для достижения мышечного роста.

Некоторые люди, чтобы нарастить руки, пытаются добавлять все больше и больше различных упражнений на бицепс в качестве формы перегрузки.

Но с бицепсами это так просто не работает!

Когда мы пытаемся перегрузить бицепсы, важно помнить, что их функции ограничены.

Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе, который представляет из себя шарнирное соединение.

Плечи, напротив, представляют собой трехмерное шаровое соединение, которое дает возможность совершать многообразие движений в различных плоскостях и под разным углом. Это означает, что и разнообразие упражнений для плеч намного больше, чем для бицепсов.

Проще говоря, шарнирное соединение локтя резко ограничивает наши возможности для упражнений на бицепс. Идея смены упражнений на бицепс, чтобы создать прогрессивную перегрузку, не сработает, потому что все они в основном формируются вокруг одного и того же движения в локтевом суставе.

Также довольно сложно добиться прогрессивной перегрузки с помощью только постепенного увеличения нагрузки в упражнениях для рук. Большинство так называемых упражнений для больших бицепсов довольно ограничены в величине рабочей нагрузки, которую мы собираемся нарастить с течением времени.

Вам нужно предпринять что-то кардинально новое в тренировках рук, чтобы стимулировать эти мышцы, а именно изменить способ выполнения сгибания рук на бицепс !

2 РАБОЧИХ МЕТОДА ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА.

Смена техники выполнения упражнений гораздо более эффективна для роста бицепса, чем добавление в свой распорядок все большего количества тренировочных дней или упражнений.

На наш взгляд, вот две лучших техники тренировок с эспандером для достижения прогрессивной перегрузки бицепса:

1. Техника нарезанных повторений – при которой вы больше времени удерживаете ваши бицепсы в напряжении и максимальном сокращении.

2. Методика “Интенсивность” (In10sity) покажет вам, как использовать более эффективно тяжелые нагрузки (большее сопротивление эспандера или больший вес гантелей) в сгибание рук на бицепс и выполнять больше повторений с высокой интенсивностью за тренировку.

ТЕХНИКА 1: НАРЕЗАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Эта техника нарезанных повторений поможет вам значительно усилить напряжение мышц и добиться прогрессивных перегрузок для увеличения бицепсов.

Для выполнения этой техники подберите нагрузку, с которой вы обычно можете сделать 15 повторений. Возьмите эспандер нижним хватом и медленно согните руки в локтях до конца. Потом выпрямите руки только примерно на 1/9 пути. После этого вернитесь наверх и сильно сожмите бицепсы.

В следующем повторении опустите руки еще немного, на 2/9 пути и вернитесь вверх. Затем на 3/9 и опять подъем вверх. Вам нужно пройти через все девять уровней, чтобы добраться до нижней части пути с полностью вытянутой рукой.

Следующий “раунд” вы уже разрежете на 8 частей. Последующий – на 7 частей. Когда вы перейдете к раунду с двумя частями, вы будете медленно опускаться на половину пути, затем снова подниматься вверх, затем полностью опускаться, и ваше последнее повторение – одно полное повторение.

ТЕХНИКА 2: ИНТЕНСИВНОСТЬ (IN10SITY)

Техника ИНТЕНСИВНОСТЬ позволяет вам увеличить количество продуктивных повторений с высокой нагрузкой.

Чтобы выполнить эту технику, мы сначала выберем нагрузку, которая позволит нам достичь отказа в диапазоне пяти или шести повторений. Затем отдыхаем, пауза 10 секунд.

Мы не завершаем упражнение, просто держим паузу.

Вы увидите, что примерно через 10-15 секунд вы можете сделать еще три повторения. Затем вы снова отдыхаете 10-15 секунд и пробуйте еще два или три повторения. Затем, в конечном итоге, вы переходите к одиночным повторениям.

Если вы подсчитаете количество повторений высокой интенсивности (напряжения), которые вы сделали с большой нагрузкой в одном пятиминутном подходе, то это будет больше, чем вы, вероятно, делали, когда разбивали упражнение на традиционные 3 подхода по 12.

Подтягивание – одно из лучших упражнений для увеличения бицепса.

Это упражнение нарастит ваши бицепсы намного быстрее, чем любое другое упражнение. Хотя широчайшие мышцы спины действительно способствуют выполнению этого упражнения, вашим рукам придется справляться с довольно большой нагрузкой, поскольку вам придется поднимать собственный вес. Процент работы, выполняемой бицепсами в этом упражнении, часто будет выше, чем если бы вы попытались применить аналогичную нагрузку с помощью стандартного сгибания рук со штангой.

Исходное положение для этого упражнения: Возьмитесь за перекладину глубоким (ближе к запястью), нижним хватом. Расстояние между руками на ширине плеч или чуть меньше.

На выдохе согните руки в локтях и подтяните себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Когда вы подтягиваетесь, убедитесь, что ваши ноги выставлены вперед, а не согнуты сзади.

Теперь, когда вы опускаете и поднимаете свое тело к перекладине, вам нужно обязательно выполнить следующие две рекомендации:

Во-первых, старайтесь чтобы локоть оставался достаточно открытым наверху. Слишком часто люди принимают установку «подтянуть подбородок над перекладиной» как то, что вам нужно сделать, приблизить свое тело к перекладине, а подбородок буквально положить на перекладину. Это неверно. Вам нужно всего лишь поднять подбородок выше перекладины, но при этом сохранить дистанцию ​​от нее, чтобы поддерживать напряжение на бицепсах.

Во-вторых, вам придется в каждом повторении изгибать свое тело, поднимая его вверх. Это должно имитировать движение штанги, когда вы поднимаете ее при стандартном сгибании рук со штангой. Штанга не движется по прямой вверх и вниз при каждом повторении. Вместо этого она следует по определенной траектории дуги. Очевидно, вы не можете передвигать перекладину турника, но вы можете перемещать свое тело по отношению к перекладине, чтобы имитировать ту же механику в суставе и использовать преимущества различных кривых силы на протяжении всего упражнения.

Выполните два-три подхода до полного мышечного отказа.

Это упражнение может быть непростым для многих людей, поэтому важно иметь способ облегчить его. Закрепив петлю за перекладину для подтягивания и наступив на нее, вы сможете сбросить часть веса вашего тела, что сделает это выполнение этого упражнения возможным. Постепенно, становясь сильнее, вы можете заменить петлю на петлю с меньшим сопротивлением или полностью отказаться от помощи резинки.

Также вы можете закрепить петлю к полу и использовать ее уже как источник дополнительной нагрузки.

Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или черную петлю.

Это упражнение прорабатывает короткую головку или внутреннюю часть бицепса, а также вы немного потренируете плечи за счет внешнего вращения плеча.

Особенность этого упражнения в том, что оно позволяет вам добиться максимального сокращения бицепсов и минимизировать влияние предплечий на сгибание рук.

Многие люди при выполнении стандартного сгибания рук на бицепс с гантелями слишком сильно выворачивают на себя запястья, позволяя мышцам предплечья выполнять большую часть работы.

Это покажется противоречащим тому, к чему вы привыкли, но вам нужно стараться, чтобы запястья были согнуты вниз, а ладони плоскими. В момент максимального подъема, вы обнаружите, что ваши предплечья отключены от упражнения, что поможет вам достичь максимального сокращения.

Исходное положение: Встаньте на одну сторону петли двумя ногами. Ноги на ширине плеч. Другую сторону петли оберните вокруг кистей рук. Ладони смотрят вверх.

На выдохе потяните петлю к плечам, растягивая при этом резинку в стороны. Это добавляет небольшое сопротивление внешнему вращению, чтобы поддержать часто слабые мышцы вращательной манжеты. Учитывая отношение бицепса к плечу, важно не упускать из виду важность здоровья манжеты в долгосрочной перспективе.

Сделайте 2- 3 подхода, сосредотачиваясь на сильных сокращениях в верхней части.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красная или черную петлю.

Сгибания рук на бицепс узким хватом проработают в первую очередь длинную головку бицепса.

Когда вы держите эспандер узким хватом на расстоянии менее ширины плеч, вашим рукам приходится прилагать дополнительное усилие на вращение предплечий наружу (супинация). Это приводит к большей активации длинной головки бицепса.

Исходное положение: Встаньте на одну сторону петли двумя ногами. Ноги на ширине плеч. Другую сторону петли оберните вокруг кистей рук.

Внимательно изучите способ захвата петли на первом видео! То, как вы держите резиновую петлю в этом движении, повлияет на качество сжатия. Убедитесь что петля находится над костяшками пальцев!

На выдохе потяните петлю к плечам, выворачивая запястья наружу. В самом верху сильно сократите бицепс и зафиксируйте это положение 2 – 3 секунды. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

Это вариант «легендарного» упражнения для увеличения размера ваших бицепсов, особенно внешней части двуглавой мышцы (длинная головка).

Исходное положение: Встаньте на одну сторону петли двумя ногами, так чтобы петля оказалась сзади вас. Другую сторону петли оберните вокруг нижней части спины, чтобы удерживать ее на месте. Возьмите петлю по бокам двумя руками нижним хватом или оберните ее вокруг кистей рук как показано на первом видео.

На выдохе потяните руки вверх, отводя при этом локти как можно дальше назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

Это движение сочетает в себе сгибание локтя, супинацию предплечья и подъем плеча, чтобы создать максимальное сокращение двуглавой мышцы.

Исходное положение: Закрепите резиновую петлю в верхней позиции. Встаньте лицом к месту крепления и обхватите другой конец петли обеими руками нейтральным хватом. Вытяните руки вперед и отойдите назад на расстояние хорошего натяжения резинки.

На выдохе потяните резинку к голове, сгибая руки в локтях и выворачивая предплечья наружу (супинация). Плечи на протяжении всего упражнения находятся параллельно полу. В самом верху сильно сожмите бицепс и зафиксируйте это положение 3 – 5 секунды.

На выдохе медленно выпрямите руки.

Чтобы усложнить упражнение и создать перегрузку для роста бицепсов, вы можете добавить дополнительную трудность, сделав шаг назад в верхней фазе каждого повторения. В этом положении старайтесь удерживать максимальное сокращение бицепсов как можно дольше (изометрическая сокращение), а затем медленно выпрямите руки, чтобы удлинить отрицательное эксцентрическое сокращение.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

Упражнения “Сгибание проповедника” с эспандером –  это имитация одноименного упражнения на бицепс со штангой или гантелями, которое часто выполняется в зале на так называемой “скамье проповедника” или “скамье Скотта”.

Это «самое изолированное» упражнение среди сгибаний на бицепс и задействует в большей степени короткую головку бицепса, чем длинную.

Выполнение этого упражнении с эспандерами очень эффективно для создания пикового сокращения бицепсов под максимальной нагрузкой, которое иногда бывает трудно ощутить занимаясь со свободными весами.

Исходное положение: Наступите на петлю правой ногой посередине. Возьмите правой рукой оба конца петли нижним хватом. Согните правую ногу в колене под углом около 90 градусов, а левую ногу отведите назад. Обоприте локоть правой руки о внутреннюю поверхность колена.

На выдохе, сгибая руку в локте, потяните резинку на себя пока рука не окажется на уровне плеч. В этом положении сильно сожмите бицепс и задержитесь на секунду. Следите за тем, чтобы локоть на протяжении всего упражнения опирался о колено.

На вдохе медленно опустите руку до полного выпрямления.

Самое главное преимущество этого упражнения – это то, что его нужно делать исключительно за счет усилий бицепсов. Здесь не получится серьезно раскачивать корпус и смещать нагрузку на мышцы спины и пресса.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

Сгибание на бицепс “Молоток” – это упражнение, как и предыдущее тренирует плечевую мышцу (БРАХИАЛИС). Название свое это упражнение получило за то, что основное движение напоминает движения кузнеца, наносящего удары молотом.

Исходное положение: Встаньте на резиновую петлю примерно посередине. Возьмите двумя руками за оба конца петли нейтральном хватом. Отрегулируйте натяжение резинки для рабочей руки, за счет смещения резинки под ногами.

На выдохе согните одну руку в локтевом суставе, сохраняя при этом нейтральное положения запястья или немного пронируя (поворачивание предплечья во внутрь). Это помогает максимально изолировать плечевые мышцы и переложить на нее большую часть нагрузки. В конце движения сильно сожмите бицепс и зафиксируйте это положение 2 – 3 секунды. На вдохе медленно опустите руку вниз.

Сделайте 8-12 повторений. Потом выполните то же самое для другой руки.

Для этого упражнения рекомендуем использовать черную или фиолетовую петлю.