Прежде чем начать тренироваться наборы эспандером
упражнения эспандером мобил

УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ

УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ

Упражнения эспандером руки силуэт
Упражнения эспандером спина силуэт
Упражнения эспандером пресс силуэт
Упражнения эспандером ноги силуэт
Упражнения эспандером плечи силуэт

Упражнения с эспандером — эффективный способ увеличить силу и нарастить мышечную массу, улучшить свою сердечно-сосудистую систему и сжечь огромное количество калорий.

Так что, если вы фитнес-энтузиаст или профессиональный спортсмен или просто любитель здорового образа жизни – включайте в свою программу упражнения с эспандерами. Возможно, поднимая груду металла чувство мощи наполняет вас эмоциями, но, поверьте, дополнительные упражнения с эспандерами добавят функциональности и обеспечат теми преимуществами, которые железо дать не в состоянии.

Тренировки с резиновыми эспандерами имеют много общего с тренировками со свободными весами и на стационарных тренажерах. А также и имеют свои особенности, которые важно знать для получения максимального результата и удовольствия от занятий.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЦЕЛИ ТРЕНИНГА

Перед началом регулярных занятий, прежде всего, определите вашу цель тренинга. В зависимости о поставленной цели выбирается комплекс упражнений с эспандером, уровень нагрузки и эффективное количество повторений.

Если ваша цель – сбросить лишний вес, укрепить мускулатуру, улучшить осанку и гибкость.

В этом случае подбирается комплекс упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемные зоны — пресс, грудь, ноги, спина, руки или плечи.

Обязательно начинайте выполнение упражнений с разминки в течение 7-10 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения.
Длительность основной тренировки составляет 15-30 минут.
Стройте тренировку так, чтобы первым делом тренировать самые крупные мышцы — ноги и спина.
Упражнения выполняйте в быстром темпе. При этом старайтесь делать секундную паузу в момент максимального сокращения мышц.
Оптимальное число повторений каждого упражнения 15-20 раз с промежутками между подходами 30 секунд.
Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку и восстановления дыхания.

Если ваша цель – наращивание силы и мышечной массы.

Здесь в основе тренинга с эспандерами лежат те же принципы, что и в упражнениях со свободными весами. Начинайте тренировку с разминки в течение 10-15 минут, включая в нее аэробные и кардио упражнения, упражнения с легкой нагрузкой и на растяжку.

Длительность основного тренинга составляет 20-30 минут.
Стройте тренировку так, чтобы первым делом тренировать самые крупные мышцы — ноги и спину.
Упражнения выполняйте в медленном темпе, хорошо напрягая мышцы. Добившись максимального сокращения мышцы, сделайте секундную паузу, после чего плавно вернитесь в исходное положение.
Необходимое число повторений каждого упражнения для наращивания мышечной массы 6-15 с промежутками между подходами 60-90 секунд.
Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то — выносливость мышц.
Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку и восстановления дыхания.
Для достижения желаемых результатов не забывайте увеличивать хотя бы на чуть-чуть количество повторений или уровень нагрузки каждую неделю. Идеально для этих целей подходит добавление к рабочему сопротивлению желтой трубки.

КАК ПОДОБРАТЬ РАБОЧЕЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ ЭСПАНДЕРА?

Правильный выбор рабочего сопротивления — залог эффективности тренинга. Так же как в тренировках со свободными весами, различные упражнения с эспандером требуют различный уровень нагрузки — сопротивления.

Подобрать рабочее сопротивление – это главная цель первой тренировки.

Упражнения с эспандерами имеют свою характерную особенность- нагрузка на мышцы возрастает по мере растяжения упругих элементов. Поэтому для получения максимального эффекта от выполнения упражнений важно правильно отрегулировать исходное натяжение эластичных трубок. Правильным считается легкое натяжение трубок без провисания.

Также не увеличивайте сопротивление за счет сильного растяжения трубок в исходном положении!!! Вместо этого поменяйте трубку на трубку с большим сопротивлением.

В зависимости от способа фиксации и вида упражнений исходное натяжение эспандера достигается следующими способами:

 

1 . При фиксации к стене или двери правильно подбирайте расстояние от точки фиксации >>

правильно - легкое натяжение эластичных трубок

правильно — легкое натяжение эластичных трубок

неправильно - недостаточное натяжение

неправильно — недостаточное натяжение

неправильно - слишком сильное натяжение

неправильно — слишком сильное натяжение

2. При фиксации эспандера ногами к полу изменение рабочей длины эспандера осуществляется за счет изменения расстояния между ногами или за счет одного оборота трубки вокруг ступни >>

Начинайте делать упражнение с легкой нагрузкой, чтобы освоить технику выполнения упражнения. Затем по чуть-чуть прибавляйте нагрузку за счет добавления дополнительной эластичной трубки или замены трубки на другую, с большим сопротивлением. И так находите такое сопротивление, с которым вы сможете с трудом, но с правильной техникой выполнить 1012 повторений в подходе или 18-20 в зависимости от целей тренинга. Больше 10-12 повторений выполнить упражнение не хватит сил. Это и есть Ваше рабочее сопротивление.

Многие новички стараются работать с максимальным сопротивлением. При этом у них не хватает сил выполнить движение до конца. При таком выполнении упражнения непроизвольно начинают включаться в работу мышцы, для которых это упражнение вовсе не предназначено, сводя на нет все свои усилия.

ВАЖНОСТЬ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

Одной из главных причин нарушений сердечной деятельности к 40 годам у не менее 50% фанатов бодибилдинга является «неправильное дыхание» во время силовой тренировки.

Да, задержка дыхания при натуживании повышает силу, но в то же время крайне негативно сказывается на сердечной мышце.

Если вы делаете 1-2 повтора в сете, это негативное воздействие кратковременно и не приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Однако многоповторный сет имеет совсем другие последствия. Проявляется кумулятивный или накопительный эффект отрицательных воздействий для здоровья атлета. Увеличивается вероятность развития ишемической болезни, аритмии и многих других сложных расстройств деятельности сердца.
Хуже всего то, что задержка дыхания приводит к немедленному подъему кровяного давления. Со временем повышенное давление становится стойким признаком. Постепенно перерождается в гипертонию, что ведет к инсультам и инфарктам.

«Запирание» дыхания (натуживание) приводит к ослаблению кровотока в работающей мышце. Кислород является важным агентом мышечного роста. Чем больше кислорода в крови, тем лучше. Частая задержка дыхания в течение силовой тренировки снижает уровень кислорода в крови. Иногда до минимальной отметки, что приводит к головокружениям.

И это относится не только к тренировкам в зале. Делая любую тяжелую работу, не задерживайте дыхание в критический момент, а, наоборот, сильно выдохните.

Во время выполнения упражнений с эспандером все время следите за своим дыханием, пока не отработаете его ритм до автоматизма. В течение одного повторения нужно делать один полный вдох-выдох.
Технически правильно будет сделать вдох перед началом первого повторения. Выдохнуть на фазе максимального напряжения. И сделать вдох на отрицательной фазе движения.

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ С ЭСПАНДЕРАМИ

1. Выбор эспандера неподходящего сопротивления.

На первый взгляд эта ошибка кажется очевидной. Но если вы относитесь к числу тех, кто плохо знаком с эспандерами, то на этом стоит акцентировать внимание.

Люди часто берут резинку начинают пробовать ее на растяжение, чтобы оценить ее сопротивление. Вскоре они приходят к выводу, что резинка слишком легкая для них и начинают выполнять упражнение с более упругой. В конечном итоге они не могут выполнить правильно упражнение и даже получают травмы связок и суставов.

РЕКОМЕНДАЦИЯ. Никогда не судите о потенциале резинки слегка растягивая ее. Всегда делайте одно полное повторение выбранного упражнения с полной амплитудой движения и оценивайте степень сложности правильного выполнения этого упражнения с учетом вашей физической подготовки.

2. Выполнение упражнений с неполной амплитудой движения.

Вышеупомянутая ошибка является последствием выбора резинки с слишком большим сопротивлением, чем необходимо. Когда мы выбираем относительно упругую резинку, то последнюю фазу амплитуды движения в концентрическом сокращении (например, во время движения руки вверх в сгибании бицепса) становится труднее завершить из-за более высокого сопротивления.

В результате чего целевые мышцы не полностью сокращаются и остаются недостаточно задействованными. А для роста мышечной массы и силы важно выполнения принципа пикового сокращения.

Пиковое сокращение предполагает создание максимального напряжения мышц в конечной точке упражнения.

Неполный диапазон движений обычно возникает, когда внешняя сила созданная эспандерами / гантелями, превышает силу, развиваемую мышцами.

РЕКОМЕНДАЦИЯ. Всегда выбирайте эспандеры с более низкими уровнями сопротивления, чем вы планировали изначально, особенно если вы впервые выполняете упражнения с эспандерами.

Гораздо важнее научиться правильно выполнять технику упражнения, а не сосредотачиваться на результатах с самого начала.

3. Сосредоточение внимания только на фазе концентрического сокращения.

Многие люди не знают о плюсах и минусах, связанных с концентрической и эксцентрической фазами упражнений.

Эксцентрические сокращения мышц происходят, когда мышцы удлиняются. Это происходит, например, когда вы опускаете гантель при выполнении сгибания руки на бицепс.

Концентрические сокращения мышц происходят, когда мышцы укорачиваются. Используя тот же пример, концентрическое движение происходит во время поднятия гантели при сгибания руки на бицепс.

Известно, что концентрические движения помогают наращивать скорость, увеличивать мышечную массу и силу.

Но иногда наоборот эксцентрические движения быстрее улучшают мышечную массу. Эксцентрические тренировки также могут улучшить инсулинорезистентность и предотвратить мышечное истощение у пожилых и хронически больных людей.

Большинство людей сосредотачиваются на выполнении концентрической фазы с хорошим ускорением, выполняя эксцентрическую фазу упражнения резким возвратным движением. Такое резкое замедление работы мышц во время эксцентрической фазы создает гораздо большую нагрузку на задействованные суставы и мышцы, чем они могут вынести.

Быстрое эксцентрическое замедление более заметно при использовании эластичных эспандеров, чем при тренировках со свободными весами. Это происходит потому, что в начале эксцентрической фазы, когда резинка уже растянута до максимума, тяговый момент, создаваемый резинкой, намного выше, чем у растягивающейся мышцы.

Таким образом, работа мышцы руки во время фазы разгибания (на примере сгибания руки на бицепс) замедляется в убыстренном темпе.

Чтобы избежать быстрого замедления во время эксцентрической фазы, сосредоточьтесь больше на задействованной целевой группе мышц и медленнее расслабляйте сокращение, возникшее во время концентрической фазы.

Это похоже на то, когда машина катится с холма и нам приходится немного притормаживать, чтобы удерживать инерцию машины под контролем.

Более быстрая концентрическая фаза и более медленная эксцентрическая фаза — это то, к чему мы должны стремиться.

4. Растяжение эспандеров сверх допустимых пределов.

Эспандеры smartelastic сконструированы оптимально безопасно, но надо помнить, что это не игрушка, а серьезный спортивный снаряд. Растяжение эспандеров сверх допустимых пределов не окажет прямого влияния на результаты ваших тренировок. Однако это повышает вероятность непредсказуемого разрыва резинки.

Как вы, наверное, уже знаете, резинки создают большее сопротивление, когда вы их растягиваете. Многие люди либо укорачивают трубки, либо продолжают их растягивать все сильнее, чтобы увеличить сопротивление во время упражнения. Но у латексных эспандеров есть предел их эластичности.

Когда вы растягиваете резинки сверх их эластичности, давление на латексную трубку в точке соединения с карабином становится слишком большим и вызывает микротрещины. Эти микротрещины ослабляют прочность латекса и в конечном итоге приводят к разрыву.

Итак, есть две причины, по которым эспандеры подвергаются чрезмерному растяжению.

Первая основная причина перенапряжения — преднамеренная! Люди делают это, чтобы получить более высокое сопротивление, чем может предложить существующая резинка. Обычно это делается из-за нежелания менять на резинку на резинку с большим сопротивлением.

Здесь решение очевидно: выбор резинки с большим сопротивлением или совместное использование нескольких резинок для получения более высокого комбинированного сопротивления.

Вторая причина чрезмерного растяжения эспандеров — достижение желаемого диапазона движений.

Например, жим над головой в положении стоя, когда человек ростом выше 180 см. одновременно прижимая трубку посередине обеими ногами намеревается полностью вытянуть руки вверх. В этой ситуации он неосознанно растягивает резинки за допустимые пределы.

Альтернативным решением вышеупомянутого случая является выполнение жима над головой в сидячем положении, прижимая трубку посередине также ступнями ног или стоя при этом использовать для каждой руки отдельную трубку.

5. Игнорирование базовых упражнений.

Большинство новичков пытаются набрать мышечную массу, сосредотачиваясь на изолирующих упражнениях, таких как сгибание бицепса, разгибание ног, сгибание ног и т. д.. И не включают в свою тренировку сложные, «базовые» упражнения, по причине сложности их выполнения. Это большая ошибка!

Базовые упражнения — это упражнения, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, задействуют сразу несколько суставов и заставляют работать стабилизирующие мышцы. Такие как приседания, становая тяга, жимы, тяги и др..

Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Они позволяют вам тренировать все тело за меньшее время, поддерживают частоту сердечных сокращений, улучшая сердечно-сосудистую систему, и, как правило, сжигают больше калорий. Поскольку они имитирует движения из реального мира, они помогает укрепить силы для повседневной жизни.

РЕКОМЕНДАЦИЯ: Включайте как минимум два-три сложных, базовых упражнения во время каждой тренировки. По возможности включайте движения одной ногой и одной рукой в ​​комплексные упражнения, которые ускоряют рост внутренних мышц.

6. Отсутствие прогрессивной нагрузки.

Ваши тело постепенно адаптируется к одинаковым упражнениям и нагрузкам, а чтобы продолжать мышечный рост и улучшать физическую форму, оно нуждается в постоянных испытаниях. Делая одно и то же изо дня в день, вы можете поддерживать уже сформированные мышцы и силу, но перестанете замечать улучшения. Если же ваша цель — похудеть, вы рискуете выйти на плато и потеря веса начинает замедляться.

Принцип Прогрессивной нагрузки предполагает постоянное увеличение нагрузки. Чтобы становиться всё сильнее и сильнее, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать более усердно, чем они привыкли. Месяц от месяца осознанно ставить себе все более и более сложные задачи. И, концентрируя волю, их выполнять! Независимо от того являетесь ли вы продвинутым атлетом или выполняете упражнения по реабилитации.

Если вы будете постоянно напрягать мышцы с одним и тем же сопротивлением, то почему они станут сильнее?

РЕКОМЕНДАЦИЯ: Для достижения желаемых результатов не забывайте увеличивать хотя бы на чуть-чуть количество повторений или уровень нагрузки каждую неделю. Идеально для этих целей подходит добавление к рабочему сопротивлению желтой трубки.

7. Отсутствие разминки перед силовой тренировкой с эспандерами.

Большинство людей решают, что им не нужно разминаться перед тренировкой, и чтобы сэкономить время едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки.

К сожалению, важна не только основная часть вашей тренировки — и те, кто пропускают предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Не повторяйте их ошибку!

Разминка перед тренировкой это самостоятельный комплекс особых упражнений, который мобилизует организм перед предстоящими нагрузками:

а) разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему.

б) подготавливает сердечно-сосудистую систему к физической активности за счет повышения частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту, увеличения притока крови к мышцам и повышения температуры тела.

в) Разминка помогает снизить риск получения травм — когда ваши мышцы должным образом разогреты и растянуты, то физические нагрузки, которые вы прикладываете к ним во время тренировки, становится менее серьезными. Это также минимизирует болезненность мышц после тренировки.

НАПРИМЕР, если вы собираетесь сегодня провести тренировку ног и ягодиц, выполните 5-10 минут кардио тренировки, уделяя основное внимание ногам. Потом выполните несколько повторений упражнений с собственным весом, таких как приседания, выпады, подъемы на носки. После этого можно переходить к упражнениям с эспандером

УПРАЖНЕНИЯ

Эспандеры smartelastic настолько универсальны, что число упражнений, которое можно выполнить с ними ограничено только вашим воображением. На нашем сайте представлены наиболее эффективные упражнения для всего тела.

Упражнения с эспандером помогут укрепить ваш корпус, подтянуть ягодицы и придать выразительности вашим рукам. Эти упражнения вы можете выполнять в небольшом пространстве в вашем доме или в гостиничном номере, в спортивном зале или на свежем воздухе.

Мы рекомендуем приобрести готовые Наборы эспандеров, которые включают в себя все необходимые для тренировки аксессуары и латексные трубки разного уровня сопротивления, чтобы вы могли постепенно увеличивать нагрузку по мере того, как становитесь сильнее.