Если вы хотите развить мощную спину и сомневаетесь, что с помощью резинок это возможно сделать, то этот блог для вас. Тренер по фитнесу Джефф Кавальер поделится с вами секретами идеальной тренировки спины с резиновыми петлями.
Эта тренировка спины представляет собой исчерпывающее руководство состоящее из упражнений для наращивания не только основных мышц спины (широчайшие, верхние трапеции), а также заполняет пробелы и воздействует на другие важные, но часто игнорируемые мышцы.
Джефф Кавальер, создатель ATHLEAN-X, дипломированный физиотерапевт и спортивный тренер получил мировую известность за свои уникальные и передовые подходы к развитию функциональной силы. Опыт Кавальера в физиотерапии является его самым большим преимуществом, которое отличает его от большинства других тренеров. Он применяет свои знания в области биомеханики, анатомии мышц и их функций, чтобы создать одни из самых эффективных, а зачастую и вовсе совершенно новые комбинации упражнений и программы тренировок. При этом он всегда уделяет особое внимание безопасности и предотвращению травм.
Мы ежедневно задействуем мышцы спины для выполнения самых сложных и простых задач. Будь то подъем пакетов с продуктами наверх по лестнице или приседания, чтобы поднять что-то с пола. Спина задействована буквально в каждом движении.
С другой стороны, при современном образе жизни, когда люди сидят больше, чем когда-либо, наша спина стала слабее и, следовательно, более склонной к возникновению хронических заболеваний и травмам.
Развитие мышц спины не только придаст вашему телу отличные пропорции, но и поможет вам иметь прочную основу для всех видов повседневной деятельности. Сохранение здоровья и силы спины – это ключ к долгой и полноценной жизни!
Спина – не только одна из самых больших и сильных частей тела, но и самая сложная, поскольку представляет собой комплекс взаимосвязанных групп мышц.
Тренировка с фокусом на основные мышцы задействует только часть мышц спины и не задействует всю силу спины!
Необходимо поддерживать и другие важные мышцы спины в рабочем состоянии для обеспечения правильной осанки, большого диапазона движений, подвижности и выносливости..
Например, именно за счет низкого тонуса средних трапециевидных и ромбовидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.
В этом блоге представлена полноценная тренировка с резиновыми петлями для всей спины состоящая из 12 упражнений.
Все упражнения тщательно подобраны Джеффом Кавальером в первую очередь как физиотерапевтом на основе реальных научных данных в сочетании с техникой по коррекции осанки и важности профилактики предотвращения травм.
Также упражнения снабжены ценными советами, которые помогут вам свести к минимуму участие вспомогательных мышц (например мышцы рук) и сосредоточиться на работе целевых мышц спины во время каждого движения.
ТРЕНИРОВКА ГРУДИ С РЕЗИНКОЙ ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА
Если вы ищете полноценную тренировку груди, но ограничены в оборудовании (гантели, штанга, тренажеры), Джефф Кавальер собрал 9 лучших упражнений [...]
УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С РЕЗИНКОЙ ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА
Если вы хотите накачать мощные плечи с помощью резинок, то этот блог для вас. Тренер по фитнесу Джефф Кавальер [...]
Оглавление
Анатомия мышц спины
Во-первых, всегда полезно немного взглянуть на анатомию мышц, которые вы пытаетесь развить.
Все мышцы спины расположены симметрично относительно позвоночника и являются парными. Всего насчитывается более двадцати пар, от больших до крохотных.
Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя.
Рассмотрим только те мышцы, которые определяют рельефность спины, оказывают основное влияние на осанку и задействованы в функциональных движениях человека.
1. Широчайшая мышца спины
2. Большая круглая мышца
3. Трапециевидная мышца
4. Ромбовидная мышцы
5. Мышца, выпрямляющая позвоночник
6. Подостная мышца (Вращательная манжета)
7. Задняя дельтовидная мышца
8. Мышца, поднимающая лопатку
9. Нижняя задняя зубчатая мышца
Широчайшая мышца спины (лат. musculus latissimus dorsi) – это самые мощные и широкие мышцы спины, которые отвечают за правильную осанку и огромный диапазон функциональных движений. Тренировать их можно с помощью таких упражнений, как подтягивания, тяги и др.
Большая круглая мышца (teres major) – эта мышца расположена над широчайшей мышцей спины и поддерживает ее функции. Иногда ее называют маленьким помощником широчайших. Тянет руку назад и вниз, приводя её к туловищу (аддукция), а также вращает внутрь (пронация)
Тренируется она во многих упражнениях вместе с широчайшими. Также вы можете тренировать эту мышцу более целенаправленно, например, при подтягивании, держа руки на перекладине как можно дальше друг от друга.
Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) – это большая поверхностная мышца спины, напоминающая трапецию. Она простирается от наружного выступа затылочной кости до нижних грудных позвонков. Это наиболее важная группа мышц для осанки и правильного функционирования вашего плеча. Функция трапеции – стабилизировать и двигать лопатку.
Трапеции имеет верхнюю, среднюю и нижнюю группы волокон:
Верхние волокна ответственны за поднятие лопатки и разгибание шеи.
Средние волокна приводят лопатку к позвоночнику.
Нижние волокна опускают плечевой пояс и помогают верхним волокнам вращать лопатку вверх.
Неравномерное развитие трех трапециевидных волокон вызывает мышечный дисбаланс и нарушение осанки.
Тренировка верхней части трапециевидных мышц происходит путём поднятия и опускания плеч с отягощением в руках (выполнение шрагов). Нижняя часть тренируется путём сведения-разведения лопаток спины под нагрузкой.
Ромбовидная мышца (лат. musculus rhomboideus) это группа мышц, образованная большой и малой ромбовидными мышцами. Располагается она под трапециевидной мышцей. Ромбовидные мышцы играют очень важную роль в общей силе, осанке и выносливости спины. Они являются основными движущими силами при притягивании лопатки к позвоночнику и вращении лопатки.
Укрепление ромбовидной формы абсолютно необходимо для достижения наилучшего телосложения и уровня физической подготовки.
Ромбовидные мышцы никогда не работают изолированно. Они работают с большой группой мышц, контролируя движения верхней части тела.
Эффективно воздействуют на ромбовидные мышцы подтягивания и тяги, в момент, когда вы сжимаете лопатки вместе в конце концентрической фазы движения.
Мышца, выпрямляющая позвоночник (лат. Musculus erector spinae) – является самой мощной и длинной группой мышц спины, которая тянется от головы до таза. Данная мышца при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении наклоняет позвоночный столб в соответствующую сторону. Мышца играет важную роль в поддержке правильной осанки и удерживании равновесия.
Нижняя часть спины – одна из наиболее часто упускаемых из виду областей во время тренировок, несмотря на то, что она важна почти во всех ваших движениях и упражнениях.
Сильная нижняя часть спины – опора для всего вашего тела, но продолжительное сидение и неправильная осанка создают слабость в этой области, что часто приводит к боли в области поясницы и увеличивает к риск травм позвоночника.
Чтобы укрепить нижнюю часть спины, она должна работать вместе с ягодицами. Эти две группы мышц предпочитают работать вместе.
Вращательная манжета плеча (англ. rotator cuff) — функциональная группа из четырёх мышц и их сухожилий, расположенных в глубине вокруг плечевого сустава и служащих для стабилизации и вращения плечевой кости. В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы.
Заполнение пробелов путем воздействия на более мелкие мышцы с помощью корректирующих упражнений помогает улучшить осанку и укрепить всю спину, потому что мы настолько сильны, насколько сильны наши самые слабые звенья.
Вращающая манжета – одна из очень важных и часто недостаточно тренированных мышц. Если вы тренируете вращающую манжету реже чем два-три раза в неделю, то этого недостаточно.
Тяга к лицу -упражнение для тренировки Вращающей манжеты и других мышц верхней части спины . Это одно из лучших корректирующих упражнений, которое помогает исправить неправильную осанку и укрепить хронически слабые мышцы спины и плеч.
Задние дельтовидные мышцы — хотя они и не являются строго мышцами спины, однако они находятся на тыльной стороне тела и участвуют в большинстве упражнений для спины.
ТРЕНИРОВКА
Подтягивание на перекладине
Подтягивание – одно из величайших упражнений для спины всех времен. Подтягивание помогает нарастить настоящую мышечную силу, укрепить нервно-мышечные связи, сжечь лишние калории и снизить вес.
Подтягивание в первую очередь нацелено на проработку широчайшей мышцы спины в вертикальной плоскости.
В этом упражнении основное внимание уделяется тому, чтобы подбородок поднимался над перекладиной. Это упражнение для спины может быть непростым для многих людей, поэтому важно иметь способ облегчить его. Закрепив петлю за перекладину для подтягивания и наступив на нее, вы сможете сбросить часть веса вашего тела, что сделает это выполнение этого упражнения возможным. Постепенно, становясь сильнее, вы можете заменить петлю на петлю с меньшим сопротивлением или полностью отказаться от помощи резинки. В результате вы получите очень хорошее упражнение для наращивания силы!
Также вы можете закрепить петлю к полу и использовать ее уже как источник дополнительной нагрузки, чтобы перегрузить упражнение и тем самым помочь вам построить большую и сильную спину.
Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или черную петлю.
Тяга резиновой петли в наклоне
Следующее упражнение для спины с резинками – тяга в наклоне. Это популярное в тренажерном зале упражнение теперь также можно выполнить и дома.
Основная цель упражнения- тренировка широчайших и ромбовидных мышц спины в горизонтальной плоскости.
Закрепите петлю вокруг ступней. Широко расставьте ноги и немного согните их в коленях. Захватите сразу две полосы петли обеими руками верхним хватом. Расстояние между руками чуть шире плеч. Наклоните корпус вперед примерно на 45 градусов. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Голова смотрит вперед.
Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните резинку к животу. Стремитесь поднять локти как можно выше. Тяните резинку исключительно за счет усилия мышц спины и плеч. В самом верху движения зафиксируйте положение рук на 1 – 2 секунды, чтобы усилить напряжение. Сделайте выдох и плавно вернитесь в исходное положение. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение. Следите, чтобы ноги и голова во время выполнения упражнения всегда оставались неподвижными.
Широкое расположение стоп и двойной захват ленты создают значительное напряжение и хорошо имитирует действие и движение штанги, заставляя мышцы спины работать.
Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или черную петлю.
Тяга вниз одной рукой стоя но колене
Ни один список лучших упражнений с резиной для спины не может быть полным без включения тяги одной рукой сверху вниз. Это прекрасный способ хорошо растянуть широчайшие в исходном положении и получить возможность отвести локоть назад за корпус как можно дальше для потрясающего сокращения широчайших мышц.
Закрепите резиновую петлю за надежную опору в верхней позиции. Встаньте лицом к месту фиксации и обмотайте другой конец петли вокруг руки. Отойдите на расстояние хорошего натяжения резинки и встаньте на колено.
Быстрым движением потяните резинку к туловищу, сгибая руку в локте. Во время движения поворачивайте запястье, чтобы в конце амплитуды ладонь смотрела на вас. Старайтесь как можно дальше завести локоть за спину. В конце движения задержитесь 1-2 секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Двойная тяга
Это еще одно упражнение на широчайшие мышцы с использованием изометрического мышечного сокращения.
Изометрическое мышечное сокращение — сокращение мышцы, выражающееся в усилении её напряжения при неизменной длине.
Зафиксируйте петлю в нижней позиции и возьмитесь за нее одной рукой. Отведите руку назад на сколько сможете, пока не достигнете изометрического сокращения. Удерживайте руку в этом положении на протяжении всего упражнения.
Затем второй рукой возьмитесь за другую полоску петли где-то на уровне вытянутой руки и также отведите эту руку назад до предела. В этом положении оставайтесь 3-4 секунды, стараясь соединить локти вместе за спиной. Потом плавно верните руку в исходное положения, продолжая удерживать первую руку в состоянии изометрического сокращения. Сделайте 5-7 повторений на каждую сторону.
«Это отличный способ создания нейромышечной связи, связи между мозгом и мышцами, которой часто не хватает, когда дело доходит до тренировки спины», – говорит Кавальер.
Тяга вниз прямыми руками
Закрепите резиновую петлю в самой верхней позиции. Обхватите другой конец петли обеими руками и отойдите на расстояние хорошего натяжения резинки.
Напрягите брюшной пресс и на выдохе прямыми руками потяните резинку к бедрам. Ноги слегка согнуты, спину прямая. В конце движения задержитесь 1-2 секунды. Затем медленно на выдохе вернитесь в исходное положение.
Ваша главная задача – сопротивляться тенденции сгибать локти и превращать это упражнение в разгибание на трицепс. Держите локти заблокированными и выполняйте все движения широчайшими мышцами.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Пуловер для мышц спины
Это последнее упражнение в нашей тренировке на широчайшие мышцы.
Закрепите резиновую петлю в нижней позиции. Лягте на пол лицом вверх. Ноги согнуты в коленях. Обхватите другой конец петли обеими руками. Руки вытянуты над головой в горизонтальной плоскости. Отодвиньтесь от точки фиксации на расстояние хорошего натяжения резинки.
Напрягите брюшной пресс и на выдохе начните поднимать согнутые в локтях руки верх до вертикального положения, удерживая лопатку в контакте с полом. Затем медленно на выдохе вернитесь в исходное положение.
Движение происходит только в плечевых суставах, локтевые суставы неподвижны, иначе упражнение превращается во французский жим (упражнение на трицепсы).
Ваша главная задача – сопротивляться тенденции сгибать локти и превращать это упражнение в разгибание на трицепс. Держите локти заблокированными и выполняйте все движения широчайшими мышцами.
Если мы пытаемся добиться роста широчайших, нам нужно заставить широчайшие делать всю работу! Для этого старайтесь разводить локти в стороны друг от друга в отличие от попыток свести их близко друг к другу в варианте этого упражнения для верхней части груди.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Тяга Зевса
Тяга Зевса – отличное упражнение для спины с использованием резинок, которое нацелено на труднодоступные и часто упускаемым из виду средние и нижние трапеции. Скорее всего, это станет вашим любимым упражнением на спину. Если все сделать правильно, вы почувствуете интенсивное сокращение ромбовидных мышц и мышц средней части спины, чего вы никогда раньше не испытывали.
Закрепите резиновую петлю в верхней позиции. Обхватите другой конец петли обеими руками узким хватом и встаньте на одно колено. Руки вытянуты вверх. Спина прямая и наклонена вперед. Следите во время всего упражнения, чтобы шея была на одной линии с позвоночником.
Напрягите брюшной пресс и потяните резинку по направлению к груди. Движение в основном сводится к опусканию локтей. В нижней части движения задержитесь 1-2 секунды для усиления воздействия на мышцы. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сохранение узкого хвата сводит к минимуму вовлечение широчайших мышц и активирует ромбовидные мышцы, средние и нижние трапеции.
Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или черную петлю.
Перекрестная тяга
Перекрестная тяга – еще один пример отличного упражнения с резинками для средней части спины (нижние и средние трапеции, ромбовидные мышцы) . Здесь используется перекрестный хват, чтобы получить потрясающую предварительную растяжку трудно активируемых мышц средней части спины.
Закрепите петлю вокруг ступней. Широко расставьте ноги и немного согните их в коленях. Захватите одну полоску петли обеими руками перекрестным хватом. Наклоните корпус вперед примерно на 45 градусов. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Голова смотрит вперед.
На выдохе потяните резинку к груди. Стремитесь поднять локти как можно выше. Тяните резинку исключительно за счет усилия мышц спины и плеч. В самом верху движения зафиксируйте положение рук на 1 – 2 секунды, чтобы усилить напряжение. Плавно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы ноги и голова во время выполнения упражнения всегда оставались неподвижными.
Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или зеленую петлю.
Шраги с резинкой
Шраги нацелены главным образом на область верхних трапеций.
Встаньте двумя ногами на середину петли. Ступни расположите уже чем на ширине плеч. Возьмите руками петлю нейтральным хватом с двух сторон и выпрямите тело. Руки прямые.
Не сгибая рук, приподнимаете плечи как можно выше. В верхней точке движения сделайте паузу 2-3 секунды, затем плавно опустите руки в исходное положение и повторяете движение сначала.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Тяга резиновой петли к лицу
Тяга к лицу – одно из лучших корректирующих упражнений, которое помогает исправить неправильную осанку и укрепить хронически слабые мышцы спины и плеч.
Упражнение Тяга к лицу настолько важно и позволяет уделить внимание большому количеству важных для жизни, но недостаточно тренированных мышц, что вы можете выполнять ее каждый день!
Проблема в том, что большинство людей выполняет это упражнение неправильно.
Чтобы правильно выполнить тягу к лицу, вам необходимо закрепить резиновую петлю на уровне выше вашей головы.
Высокая фиксация резинки позволяет создать внешнее вращение и более правильно нацелить упражнение на вращательную манжету плеча. Когда мы вытягиваем резинку в этом упражнении сверху в низ мы намного эффективнее укрепляем мышцы, которые хотим здесь проработать: задние дельтовидные мышцы, вращательную манжету, ромбовидные мышцы и трапеции.
Возьмитесь за резинку двумя руками боковым хватом и отойдите назад на расстояние легкого натяжения резинки. Руки вытянуты вперед. Широко расставьте ноги и немного согните в коленях.
На выдохе потяните петлю на себя одновременно разводя локти в стороны.
Убедитесь, что резинка движется по направлению к вашему лицу, а не куда-либо.
Старайтесь выворачивать руки так, чтобы в конце движения предплечья находились в вертикальном положении, а плечи в горизонтальном.
Удерживайте это положение 1 -2 сек. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Ключ к выполнению этого упражнения – ваш образ мышления. При каждом повторении вы должны сосредотачиваться не на вытягивании резинки к себе, а на том, чтобы отводить плечи максимально назад и добиваться внешнего вращения плеч.
Качественное исполнение упражнения важнее всего. И не волнуйтесь, если вы обнаружите, что вам нужно начать с легкого сопротивления. Вместо того, чтобы сделать три подхода по 15 раз, выполните правильно 15 подходов по 1 – 3 раза.
Самая трудная и самая важная часть этого упражнения – конец. Если у вас не хватает сил выполнить правильно финальную фазу упражнения, замените резинку на более легкую или встаньте ближе к точке фиксации перед началом выполнения упражнения.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
“Доброе утро” с резиновыми петлями
Наконец, мы задействуем нижнюю часть спины с помощью упражнения «Доброе утро» или Наклоны вперед.
Встаньте обеими ногами на петлю, расставив ноги на ширине плеч и направив их прямо вперед. Наклонитесь вперед и перекиньте другую сторону петли вокруг основания шеи. Спина прямая и слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы пресса и поясницы напряжены. Бедра и ягодицы отведены назад.
На выдохе выпрямите спину, поднимая торс и одновременно перемещая таз вперед. Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно.
Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или черную петлю.
Жим Супермена
Жим Супермена – это великолепное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы, а также проработки пресса и ягодиц. Оно очень полезно для исправления осанки и создания стройной фигуры.
Лягте животом на пол, ноги прямые, а руки находятся на уровне плеч. Это исходная позиция.
На выдохе оторвите руки, грудь и ноги от пола и медленно поднимите их максимально вверх, одновременно выжимая руками петлю вперед. Старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, для этого включайте в работу мышцы живота и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд.
На вдохе медленно опуститесь на пол в исходное положение и немного расслабьтесь.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Оставить комментарий