Если вы хотите накачать мощные плечи с помощью резинок, то этот блог для вас. Тренер по фитнесу Джефф Кавальер поделится с вами секретами идеальной тренировки на плечи, которая задействует все головки дельтовидных мышц на всем диапазоне их движений.
Джефф Кавальер, создатель ATHLEAN-X, дипломированный физиотерапевт и спортивный тренер получил мировую известность за свои уникальные и передовые подходы к развитию функциональной силы. Опыт Кавальера в физиотерапии является его самым большим преимуществом, которое отличает его от большинства других тренеров. Он применяет свои знания в области биомеханики, анатомии мышц и их функций, чтобы создать одни из самых эффективные, а зачастую и вовсе совершенно новые комбинации упражнений и программы тренировок. При этом он всегда уделяет особое внимание безопасности и предотвращению травм.
Если мы посмотрим на четыре основных упражнения, которые люди выполняют во время тренировок на плечи: жим над головой, боковые подъемы в стороны, подъемы на передние дельты и, возможно, даже отжимания.
Это прекрасно, но увы этого недостаточно, когда речь идет о создании сильных и здоровых плеч!
В каждом из этих упражнений есть общая проблема, не растягивается плечо или мышцы не проходят весь доступный диапазон движений.
Анатомия дельтовидных мышц
Дельтовидные мышца – поверхностные мышца плеча, образующая его наружный контур. По форме мышца напоминает перевернутую греческую букву «дельта», откуда и произошло ее название. Дельтовидная мышца состоит из трех основных частей: передней, средней и задней дельты.
Данная группа мышц позволяет изменять положение руки: двигать рукой вперед, назад, разводить руки в стороны, совершать вращательные движения руками.
Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части плеча. Мышца участвует в подъеме руки вперед и вбок, а также в жимовых движениях. При сведении рук эта мышца является вспомогательной мышцей для грудных мышц.
Практически все упражнения на передние дельты так или иначе включают подъем рук или различные виды жимов.
Средняя дельтовидная мышца – находится в средней части плеча. Именно данная мышца визуально увеличивает плечи и задает их округлость. Основная функция мышцы – это отведение руки в сторону, при этом ей помогает немного передняя дельтовидная мышца. Также она участвует в горизонтальном отведении плеча при его наружном вращении.
Задняя дельтовидная мышца расположена в задней части плеча. Основная функция задней дельтовидной мышцы – это отведение рук назад и внешнее вращение плеча.
Данную мышцу довольно тяжело развивать, т.к. при тренировке задней дельты участвуют мышцы трицепса, спины – отнимая полезную нагрузку от дельты. Поэтому старайтесь добавлять в свои тренировки изолирующие упражнения на данную мышцу.
Как тренировать плечи
Идеальная тренировка плеч должна состоять из упражнений для передних, средних и задних дельт, но даже это не делает тренировку плеч полной.
Нам нужно будет убедиться, что наши плечи должным образом активированы, получают достаточную “перегрузку”, работают на взрывную силу и испытывают сопротивление на всем диапазоне их движений, включая растяжку.
АКТИВАЦИЯ ПЛЕЧА
С самого начала наша тренировка должна включать упражнения, которые правильно активируют плечи, подготавливают их к выполнению основных упражнений.
Почему это так важно?
Потому что плечо – это трехмерный сустав и в движении задействовано большое количество мышц, которое включает не только все мышцы, которые прикрепляются к плечевой кости, но и мышцы, которые прикрепляются к лопатке. И нам нужно их активировать, заставить их работать вместе должным образом. Подготовить их к нагрузкам, чтобы избежать травм.
Вы сможете правильно активировать мышцы плеча, начав тренировку, например, с этого жима над головой.
ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА
Принцип перегрузки гласит, что для увеличения уровня подготовленности требуется применение нагрузки (воздействия), величина которой превышает привычный уровень.
Т.е. вы должны постоянно увеличивать перегрузку мышц за счет увеличения интенсивности (количество веса или повторений), если ожидаете от них роста как в объёмах, так и в силе. В противном случае ваше тело не будет развиваться в физическом плане и будет пребывать в застое.
РАСТЯЖКА КАЖДОЙ ГОЛОВКИ ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ
Почему растяжение дельтовидных мышц в наших упражнениях для плеч имеет такое большое значение?
Плечо – это, пожалуй, группа мышц верхней части тела, которой больше всего пренебрегают при растяжке. Почему? Это потому, что наиболее часто выполняемые упражнения на плечи с гантелями или штангой даже близко не позволяют растянуть дельты. Давайте взглянем.
В боковом подъеме гантели в стороны рука останавливается непосредственно сбоку от моего тела, также как и при подъеме гантели вперед. И при жиме гантелей вверх, рука останавливается практически в том же положении. Как видите, во всех этих упражнениях отсутствует растяжка дельтовидной мышцы.
Однако мы МОЖЕМ выполняя упражнения с резиновыми петлями включить в них растяжку, если будем выполнять эти движения немного иначе.
Например, в этом упражнении с подъемом на передние дельты, если вы отводите руку назад за корпус, волокна спереди действительно растягиваются. Мы собираемся применить этот принцип ко всем головкам дельты для идеальной тренировки плеч.
Подъем на передние дельты позволяет нам растянуть дельту, если мы отводим руку назад за корпус.
ТРЕНИРОВКА ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ
Если вы хотите выглядеть как спортсмен, вы должны тренироваться как спортсмен. Один из компонентов этого – взрывные тренировки.
Взрывная сила– это способность развивать максимально большую силу за наименьшее время, преодолевать весомое сопротивление с предельной скоростью. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма. Чтобы возобновить рост мышц, нужно обеспечить организму непривычную стрессовую нагрузку. Такой нагрузкой и становятся взрывные упражнения.
Когда мы тренируем взрывную силу , не время пытаться изолировать отдельные мышцы. Включаете упражнения, которые позволяет всем мышцам плечевого пояса работать вместе.
Используйте петли большего сопротивления чем обычно, но несмотря на это контролируйте плавный возврат в исходное положение. Позволяйте ногам, бедрам и всему телу помогать вам в рабочем движении. Задействуйте все имеющиеся в вашем распоряжении мышцы.
ТРЕНИРОВКА
Жим над головой одной рукой в положении лежа
Часто во время тренировок с резиновыми петлями вы сталкиваетесь с ситуацией, когда вы хотите выполнить жим над головой одной рукой, но вам не удается подобрать оптимальную нагрузку. Или петля очень тугая (зеленая) и вы не можете полностью выпрямить руку вытягивая петлю вверх при фиксации ее ногой к полу, или петля слишком легкая, и не создает достаточной “перегрузки”, чтобы вызвать рост.
Отличное решение этой проблемы, это выполнение упражнения лежа на полу. Сгибанием опорной ноги в колене вы сможете регулировать степень натяжения резинки. Это поможет вам выполнить упражнение с полным рабочим диапазоном движения занимаясь с более тугой петлей.
После того как резинка полностью будет вытянута над головой выпрямите опорную ногу и медленно опустите руку обратно до уровня плеч. В результате этого контролируемого движения возникает эксцентрическая перегрузка.
Становясь все сильнее и сильнее вы постепенно можете выпрямлять опорную ногу, увеличивая тем самым уровень сопротивления при жиме петли вверх.
Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или зеленую петлю.
Толчок – жим – разведение в стороны
Следующее упражнение на плечи с резиновыми петлями – Толчок – Жим- Разведение в стороны. Здесь особое внимание стоить уделить движению рук над головой, когда в работу включаются сразу все три пучка дельтовидных мышц.
После того, как вы двумя руками выжали петлю вверх, максимально разведите руки в стороны и потом снова сведите их вместе. Стремитесь полностью выпрямлять руки во время движения над головой.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Жим и вращение над головой стоя на коленях
Ни один список лучших упражнений на плечи не может быть полным без вставания на колени.)
Встаньте на колени и зафиксируйте петлю под коленями. Соберите руки в положение для молитвы и зацепите другой конец петли между ладонями и большими пальцами. Руки находятся на уровне плеч.
Начните перемещать руки справа налево и обратно, поднимая их над головой.
Выполняйте упражнение в максимально быстром темпе. Скорость здесь имеет значение. Быстрые и взрывные тренировки с петлями один из лучших способов задействовать мышечные волокна второго типа, которые имеют большое значения для роста мышечной силы.
Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или зеленую петлю.
Фронтальный подъем и разведение рук в стороны
Когда дело доходит до тренировки отдельных пучков дельтовидных мышц, вы должны начать с двух лучших упражнений для передних дельтовидных мышц. Первое называется Фронтальный подъем и разведение рук в стороны.
Здесь вы получаете не только “перегрузку” из-за правильно подобранного сопротивления резинки, но и эксцентрическое сокращение мышечных волокон передних дельт, которое часто отсутствует во многих упражнениях для плеч.
Растяжение резинки в верхней позиции немного задействует средние и задние дельты, но в первую очередь продлевает время работы передних дельт во время пикового напряжения.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Фронтальный подъем одной рукой
Второе упражнение для передних дельт – Фронтальный подъем одной рукой.
Закрепите резиновую петлю за надежную опору позади себя на уровне колена. Накиньте петлю на тыльную сторону ладони и отойдите на расстояние хорошего натяжения резинки, чтобы отведенная назад рука уже в начальной точке движения находилась под нагрузкой. Это позволит хорошо растянуть мышечные волокна передней дельты перед подъемом, что важно для создания более мощного сокращения.
Взрывным движение поднимите руку вперед и медленно верните ее в исходное положение.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Боковой подъем одной рукой
Средние дельты плеч можно хорошо проработать с помощью бокового подъема. Тем не менее, вы должны убедиться, что делаете две вещи правильно, если хотите получить от упражнения максимальную отдачу.
Во-первых, вам нужно зафиксировать петлю под стопой, которая противоположна руке, тянущей петлю. Это увеличит эффективную амплитуду движения и сопротивление в упражнении.
Во-вторых, вам нужно вместо захвата петли сверху зацепить ее за тыльную строну кисти руки. Это уменьшит нагрузку на запястье и предплечье и поможет вам сфокусироваться только на подъеме руки. В противном случае их слабость может ограничить развитие вашего плеча.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Укороченные боковые подъемы рук
Если у вас в наличии только петли большого сопротивления, например Зеленая, то очень эффективны для средних дельт укороченные боковые подъемы рук.
Закрепите петлю вокруг своих рук как показано ниже:
Преодолевая сопротивление петли резким движением поднимите локти вверх и в стороны максимально дальше друг от друга на сколько сможете. Потом медленно вернитесь в исходное положение.
Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или зеленую петлю.
Поперечный боковой подъем руки
Закрепите резиновую петлю за надежную опору примерно на уровне груди. Встаньте боком к точке фиксации резинки и противоположной рукой (верхним хватом) возьмите другой конец петли. Отойдите на расстояние хорошего натяжения резинки и слегка наклоните корпус вперед.
Быстрым движением, растягивая резинку поперек тела, отведите согнутую руку вверх и в сторону. Задержитесь в верхнем положении 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.
Это отличное упражнение с резинками для наращивания больших плеч, потому что он растягивает среднюю дельту больше, чем любой другой вариант подъема в стороны, даже гантели.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Высокая тяга с резиновыми петлями
Упражнение Высокая тяга с резиновыми петлями аналогично одноименному упражнению с гантелями на средние дельты – подъем и разведение рук в стороны.
Важным компонентом техники выполнения этого упражнения, который часто упускается из виду: дополнительное внешнее вращение плеч. Это всегда полезно для создания не только сильных, но и здоровых плеч.
Для усиления вращения плеч следите за тем, чтобы руки в верхней фазе упражнения находились выше локтей.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Хип Хаггер
В этом упражнении используются две отдельные петли. Чтобы увеличить сопротивление сложите петли дважды и закрепите их по отдельности вокруг стоп. Захватите петли боковым хватом и потяните их руки вверх вдоль бедер до тех пор, пока локти не развернутся в сторону отведения. Это простое движение имитирует действие натягивания штанов. В самом верху движения зафиксируйте положение рук на 1 – 2 секунды, чтобы усилить напряжение. Медленно опустите руки в исходное положение.
Для этого упражнения рекомендуем использовать черную петлю.
Разведение рук в стороны в положении стоя
Наконец, задние дельты. Они идеальная цель для увеличения размера плеч, особенно если вы их до этого игнорировали. Предлагаем два варианта выполнения упражнения: один в положении стоя и другой на четвереньках. Любой из них – отличный способ нацелить задние дельты и заставить их расти.
Разведение рук в стороны в положении стоя напоминает всем известное фронтальное растяжение резинки. Только в этот раз петля закреплена вокруг вашей спины.
Здесь цель состоит в том, чтобы не позволить трицепсу управлять разгибанием локтей, а разводить прямые руки в стороны с помощью только задних дельтовидных мышц. Достигается это изменением способа захвата петли. Обматывая петлю вокруг каждой кисти руки, вы делаете всю свою руку единым объектом движения, перекладывая нагрузку на заднюю дельту.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Разведение рук в стороны в положении стоя на четвереньках
Второй вариант упражнения разведения рук в стороны это выполнение его в положении на четвереньках. Поочередное разведение одной руки позволяет еще больше сконцентрироваться на проработке задних дельт.
«Опущенная» рука увеличивает устойчивость плеча на протяжении всей амплитуды движения.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Тяга резиновой петли к лицу
Это упражнение номер один для тренировки задних дельт, поэтому оно абсолютно необходимо для нашей идеальной тренировки плеч.
Упражнение Тяга к лицу настолько важно и позволяет уделить внимание большому количеству важных для жизни, но недостаточно тренированных мышц, что вы можете выполнять ее каждый день!
Проблема в том, что большинство людей выполняет это упражнение неправильно.
Чтобы правильно выполнить тягу к лицу, вам необходимо закрепить резиновую петлю на уровне выше вашей головы.
Высокая фиксация резинки позволяет создать внешнее вращение и более правильно нацелить упражнение на вращательную манжету плеча. Когда мы вытягиваем резинку в этом упражнении сверху в низ мы намного эффективнее укрепляем мышцы, которые хотим здесь проработать: задние дельтовидные мышцы, вращательную манжету, ромбовидные мышцы и трапеции.
Возьмитесь за резинку двумя руками боковым хватом и отойдите назад на расстояние легкого натяжения резинки. Руки вытянуты вперед. Широко расставьте ноги и немного согните в коленях.
На выдохе потяните петлю на себя одновременно разводя локти в стороны.
Убедитесь, что резинка движется по направлению к вашему лицу, а не куда-либо.
Старайтесь выворачивать руки так, чтобы в конце движения предплечья находились в вертикальном положении, а плечи в горизонтальном.
Удерживайте это положение 1 -2 сек. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Ключ к выполнению этого упражнения – ваш образ мышления. При каждом повторении вы должны сосредотачиваться не на вытягивании резинки к себе, а на том, чтобы отводить плечи максимально назад и добиваться внешнего вращения плеч.
Качественное исполнение упражнения важнее всего. И не волнуйтесь, если вы обнаружите, что вам нужно начать с легкого сопротивления. Вместо того, чтобы сделать три подхода по 15 раз, выполните правильно 15 подходов по 1 – 3 раза.
Самая трудная и самая важная часть этого упражнения – конец. Если у вас не хватает сил выполнить правильно финальную фазу упражнения, замените резинку на более легкую или встаньте ближе к точке фиксации перед началом выполнения упражнения.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.
Оставить комментарий