ТРЕНИРОВКА ГРУДИ С РЕЗИНКОЙ ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА

Бездумное перемещение тяжелых весов мало что дает. Это знают все профессиональные пауэрлифтеры. Четкое мысленное представление о работе мышц и по-настоящему сосредоточение внимания на правильном выполнении движений – только это – увеличивает активацию мышц и снижает риск получить травму.

Знание анатомии и биомеханики поможет вам создать прочную связь между мозгом и мышцами, что важно для достижения лучших результатов.

Грудные мышцы – это мышцы, которые соединяют переднюю часть груди с плечом. Они состоит из 1 большой и 3 второстепенных мышц:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Подключичная мышца

Большая грудная мышца

Это самая большая и наиболее заметная мышца грудной группы. Она прикрепляется к телу вдоль грудины и ключицы с одной стороны и к плечевой кости с другой. Снизу большая грудная мышца крепится к прямой мышце живота.

Основными функциями большой грудной мышцы являются сгибание плеча, приведение его к туловищу и внутреннее вращение плечевой кости.

Поскольку основным движением, за которое ответственны грудные мышцы, является приведение плеча, т.е. перемещение верхней части руки ближе к средней линии тела, то движения, которые лучше всего тренируют эту функцию, будут жимовые и приводящие движения.

Четыре основных упражнения, которые люди чаще всего выполняют во время тренировки груди – это жим штанги, жим лежа на наклонной скамье, отжимания от пола и отжимания на брусьях. У этих упражнений есть одна общая проблема.

В каждом из этих упражнений отсутствует полное приведение плеча. И это проблема, когда дело доходит до развития более крупной и сильной груди!

Тот факт, что выполнение полного диапазона движений в наиболее распространенных упражнениях для груди, не означает, что вы задействуете мышцу во всей ее амплитуде. Когда руки фиксируются на штанге или при отжиманиях на полу, вы не можете провести плечо через полное горизонтальное приведение к средней линии груди, на которое оно способно.

Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не исключать популярные упражнения для наращивания массы груди из своих тренировок, а сочетать их с упражнениями, которые действительно нацелены на приведение к средней линии груди.

Возможность эффективно тренировать функцию приведения – одно из самых больших преимуществ использования резиновых петель.

Из предыдущего раздела Анатомии мы выяснили, что Большая грудная мышца делится на три части: верхняя, средняя и нижняя. И в зависимости от того, какое упражнение для груди вы выполняете, а также от уровня по высоте и угла приложения нагрузки, вы увеличиваете активацию мышц в одной части груди больше, чем в других.

Для эффективной тренировки важно, чтобы вы понимали ориентацию мышечных волокон, и как положение руки влияет на то, какую часть грудных мышц вы активируете. Вам просто нужно заставить свою анатомию работать в ваших интересах, придерживаясь принципа следования волокнам.

Мышечные волокна верхней части грудной мышцы проходят по диагонали вверх от руки к нижней части ключицы, а это означает, что каждый раз, когда вы поднимаете руку снизу вверх и поперек тела, вы преимущественно воздействуете на эти волокна.

Средние волокна груди проходят горизонтально – их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, когда руки двигаются в горизонтальной плоскости.

Волокна нижней части большой грудной мышцы берут начало от плечевой кости и идут вниз по диагонали к центру груди. В этом случае нам нужно выбрать упражнения, при которых рука опускается сверху вниз и поперек груди.

Это только ДВИЖЕНИЯ, которые позволяют наилучшим образом проработать мышцы. Однако, есть множество способов выполнить эти движения.

Независимо от того, над какой областью груди вы работаете или какие упражнения для груди вы решите выполнить, вы должны быть уверены, что загружаете их по полной, чтобы вызвать изменения и рост.

Это не обязательно должна быть замена резинки на более упругую!

Вы можете увеличить нагрузку на мышцы груди, просто следя за тем, чтобы полное сокращение мышц груди происходило при каждом повторении, и работая до тех пор, пока не достигнете отказа.

Теперь давайте подробно рассмотрим наиболее эффективные способы выполнения каждого ДВИЖЕНИЯ.

Пила – это мощное упражнение с эспандером, которое заставит вас почувствовать сокращение грудных мышц, как никогда раньше.

Свое название упражнение получило от движения похожего на пиление ручной пилой.

Главная цель – это максимально изолировать мышцы груди от помощи мышц рук и плеч и заставить их выполнять свою работу.

Закрепите петлю к чему-нибудь прочному на уровне груди. Встаньте боком к точке фиксации и поместите руку во внутрь петли, зафиксировав локоть под углом 90°. Отойдите на расстояние хорошего натяжения резинки.

Используя тыльную сторону ладони выжмите руку вдоль груди. Старайтесь не выжимать руку от груди, а скорее приводить ее к груди. Чем дальше вы вытягиваете руку, тем сильнее происходит сокращение.

За счет увеличения начального сопротивления (увеличение расстояния от точки фиксации, замена петли на более жесткую) и количества повторений старайтесь обеспечить перегрузку на мышцы.

Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или черную петлю.

Следующее упражнение на грудь с резинками – Перекрестные отжимания. Это модификация популярного домашнего упражнения для мышц груди, которое делает его еще лучше за счет включения сопротивления приведению.

Закрепите резиновую петлю в нижней позиции. Обхватив другой конец петли одной рукой, отодвиньтесь от точки фиксации пока резинка не натянется. Примите положение для стандартного отжимания.

Удерживая эластичную петлю в одной руке, выполните обычное отжимание. После того, как вы подниметесь в верхнее положение, протяните резинку поперек своего тела. Преодолевая сопротивление резинки заведите руку за опорную руку и в этом положении сделайте паузу 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений и выполните упражнение с другой рукой.

Эта простая модификация отжимания приводит к большим дивидендам прироста мышц груди. Вы будете поражены тем, насколько это сложно и на удивление результативно. А поскольку часть движения вы стоите на одной руке, вы получаете дополнительную активацию основных мышц.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

Ни один список лучших упражнений на грудь не может быть полным без простых отжиманий с сопротивлением. Здесь вы просто оборачиваете ленту вокруг спины и отжимаетесь от пола, преодолевая сопротивление.

Оберните ленту вокруг спины так, чтобы вы чувствовали хорошее натяжение резинки в верхней части. По мере увеличения количества повторений, вы будете испытывать все большее и большее сопротивление.

Однако главное здесь – убедиться, что вы выполняете свои повторения быстро, насколько это возможно. Как можно мощнее и быстрее переходите к полному разгибанию локтей. Вы потеряете много преимуществ от упражнения, если будете делать его в медленном темпе.

Резкий выход из отжимания создает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или черную петлю.

Жим в положении стоя – отличное упражнение для груди с использованием резиновых петель, где грудные мышцы одновременно работают как на жим, так и на сведение рук.

Закрепите резинку позади себя на уровне груди. Находясь внутри петли, возьмитесь за резинку верхним хватом. Расстояние между руками чуть шире плеч. Локти отведены назад и немного в стороны. Отойдите от места фиксации до хорошего натяжения петли. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

На выдохе начните выжимать резинку, позволяя вашим локтям немного раздвигаться в стороны. В конце движения сведите руки вместе.

Кода вы выталкиваете разведенными в стороны локтями резиновую ленту наружу, вы получаете дополнительное сопротивление при сведении рук перед грудью, что увеличивает эффективность упражнения!!

Если локти остаются прижатыми к бокам, что является естественным положением для стандартного жима лежа, то вы просто вытягиваете руки прямо и полного сокращения мышц груди не получится.

Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или черную петлю. Если нагрузки недостаточно, используйте сразу несколько петель.

Верхнюю часть груди также можно отлично проработать с резинками. Это упражнение особенно эффективно для укрепления области груди рядом с ключицей.

Чтобы эффективно выполнить это упражнение, акцентируйте ваше внимание на правильном положения рук во время движения. Пуловер с эластичными петлями упрощает изменение положения рук, что трудно добиться на блочном тренажере.

Зацепите петли за руки так, чтобы тыльные стороны ладоней соприкасались друг с другом. Тем самым вы создаете внутреннее вращение и получаете лучшую активацию ключичных волокон. Также обязательно сжимайте тыльные стороны ладоней вместе, когда вы подводите руки из положения над головой к талии.

Закрепите резиновую петлю в нижней позиции. Лягте на пол лицом вверх. Ноги согнуты в коленях. Обхватите другой конец петли обеими руками как было описано выше. Руки прямые и заведены за голову. Отодвиньтесь от точки фиксации на расстояние хорошего натяжения резинки.

Напрягите брюшной пресс и на выдохе начните тянуть резинку по направлении к талии. Затем медленно на выдохе вернитесь в исходное положение.

Движение происходит только в плечевых суставах, локтевые суставы неподвижны.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

Жим одной рукой лежа на животе – еще один удивительный способ имитировать традиционный жим гантелей на наклонной скамье.

Закрепите резиновую петлю позади себя в нижней позиции. Лягте на пол на живот ногами к месту фиксации петли. Возьмите другой конец петли одной рукой на уровне плеч и отодвиньтесь до хорошего натяжения петли. Обопритесь на локоть другой руки, тем самым смоделировав угол наклона как при жиме лежа на наклонной скамье.

На выдохе выжмите руку с резинкой вперед до полного разгибания. В конце движения сделайте паузу 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

При правильном выполнении упражнения, чтобы поддерживать необходимый угол толчка, рука должна практически скользить по полу, но, естественно, не касаясь его.

Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или черную петлю.

Для роста мышц груди обязательно нужны упражнения на приведение рук. Вам нужен полный диапазон движений, когда рука приближается и пересекает среднюю линию тела. Классические упражнения на грудь – жим лежа, отжимания не дают нам достаточного приведения. Упражнение Кроссовер Кавальера – отличный способ с помощью резинки по-настоящему почувствовать это сильное сокращение груди.

Закрепите вдвое сложенную петлю в нижней позиции. Обхватите два конца петли верхним хватом одной рукой и немного отойдите до хорошего натяжения резинки. На выдохе потяните руку вверх и внутрь по направлению к средней линии. В точке максимального сокращения сделайте паузу 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Рука не должна проходить через все тело. Бицепсу просто нужно приблизиться к средней линии груди.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.