Как создать прочную основу лопатки и развить мощные и здоровые плечи? Как укрепить вращательную манжету плеча и восстановить эффективный плече-лопаточным ритм? Как исправить «Округлые плечи» и ускорить процесс реабилитации плечевого сустава после травмы?

Плечевой пояс – это один из самых мобильных суставов в организме человека, который совершает движения в трех разных плоскостях.

Широкий диапазон движений делает плечевой сустав уязвимым для различного рода травм. Плечи также подвержены болевым ощущениям вызванных чрезмерной нагрузкой, неправильной осанкой в повседневной жизни или недостатком силы в мышцах, поддерживающих сустав. Поэтому для здоровья человека жизненно важно поддерживать плечи в хорошей физической форме.

Слишком часто людям не удается правильно тренировать плечи. Они выполняют несколько избранных популярных упражнений и не затрагивают многие глубокие мышцы плечевого пояса, которые необходимы для нормального физиологического функционирования плечевого сустава, такие как вращательная манжета и мышцы верхней части спины.

Комплекс специальных упражнений с Эспандером-кроссовером «Smartelastic» состоит из сбалансированных, безболезненных движений, которые помогут Вам:

1. Укрепить вращательную манжету и мышцы плеча.

2. Вернуть естественную координацию между лопаткой и плечевой костью.

3. Восстановить плавный и эффективный плече-лопаточным ритм.

1. Что такое плечо и его функция.

Плечо или Плечевой пояс — собой сложное шаровидное соединение, состоящее из головки плечевой кости, ключицы и лопатки . Основные движения плеча — сгибание, разгибание, отведение, приведение, внутреннее и внешнее вращение.

Плечевой пояс строение

Функция плеча — это компромисс между подвижностью и стабильностью. Его большая подвижность основана на строении плечевого сустава и одновременном движении всех сегментов плечевого пояса. Поэтому плавное движение плечевого сустава требует отлаженной координации всех вовлеченных мышц и связок. Учитывая подвижность сустава, стабильность в основном основана на активном мышечном контроле.

2. Что такое плече-лопаточный ритм?

Одной из причин появления боли в плече и снижения легкости движений может быть нарушение плече-лопаточного ритма.

Взаимодействие лопатки и плечевой кости во время движения плеча, называется плече-лопаточным ритмом. От скоординированного движения лопатки и плечевой кости зависит оптимальная функция плеча. В зависимости от угла сгибания, отведения или ротации одни мышцы напрягаются, другие – расслабляются.

Во время нормального отведения (или сгибания) плеча существует естественное соотношение 2 : 1 между Плечевым суставом (ПС) и Лопаточно-грудным суставом. Это означает, что на каждые 2 градуса отведения ПС лопатка должна одновременно подниматься вверх примерно на 1 градус. Например, если плечо отведено на 180 градусов (рука поднята вверх), то около 120 градусов этого движения происходит из-за отведения ПС; дополнительные 60 градусов или около того достигаются за счет вращения лопатки вверх.
Это соотношение является нормальным плече-лопаточным ритмом для здоровых плеч.

Плече лопаточный ритм

Плече-лопаточный ритм нарушается при изменении нормального положения лопатки относительно плечевой кости, которое происходит прежде всего из-за постепенной потери контроля со стороны стабилизирующих лопатку мышц.

Если лопатка не может должным образом вращаться, человек будет компенсировать выполнение этой работы используя другие мышцы. Эта компенсация приведет к мышечному дисбалансу и напряжению. Что, в свою очередь, является причиной возникновения триггерных точек.

Основные причины нарушения плече-лопаточного ритма:

1. Переломы плеча.

2. Дегенерация плечевого сустава.

3. Напряжение мышц плеча, таких как малая грудная мышца и двуглавая мышца.

4. Снижение силы трапециевидных, передних зубчатых мышц и мышц вращательной манжеты.

5. Перенесенная хирургическая операция плеча.

3. Что такое вращательная манжета?

Вращательная манжета плеча — это общее название группы из 4 различных мышц и их сухожилий.
Мышцы вращательной манжеты начинаются от лопатки и крепятся к головке плечевой кости.

Вращательная манжета выполняет важные функции по стабилизации плеча, подъему и повороту руки, а также обеспечению того, чтобы головка плечевой кости оставалась надежно закрепленной в плечевой впадине.

Вращательная манжета плеча

Каждая мышца вращающей манжеты выполняет определенную и важную функцию для плечевого сустава:

Подъем плечевого сустава и отведение в сторону: эти движения выполняются Надостной мышцей

Внешнее вращение плечевого сустава:за это движение отвечают Подостная и Малая круглая мышца.

Давление на головку плечевой кости: эту дополнительную функцию выполняет Подлопаточная мышца, позволяя плечевой кости свободно перемещаться в плечевом суставе во время подъема руки.

Стабилизация головки плечевой кости в плечевом суставе: все четыре мышцы вращающей манжеты работают вместе, чтобы удержать плечевую кость в плечевом суставе. Когда вы поднимаете руку вверх, мышцы вращающей манжеты стягивают сустав, стабилизируя плечо.

Мышцы вращательной манжеты плеча выполняют большую работу и часто подвергаются экстремальной нагрузке (поднятие тяжестей и др), что может привезти к травмам, болевым ощущениям и даже к ограничению движений и функций.

Иногда боль в плече может возникнуть без видимой причины. Износ вращательной манжеты и плечевого сустава может произойти из-за повторяющихся нагрузок, пренебрежения осанкой или просто с возрастом.

Есть определенные движения и действия, которые увеличивают вероятность травмы вращательной манжеты плеча. Это включает:

  • Выполнение работ с поднятыми над головой руками (штукатур, маляр и др).
  • Постоянная нагрузка на плечевой сустав при выполнении часто повторяющихся движений руками. Определённые виды спорта.
  • Контактный спорт
  • Сидение с округлыми плечами
  • Неспособность поддерживать общую физическую форму.

Чтобы избежать болезненных травм плеча и поддержать оптимальную его функцию нужны сбалансированная сила и гибкость каждой из четырех мышц вращающейся манжеты

4. Комплекс упражнений «Здоровые плечи».

Физические упражнения – это самый разумный путь к здоровью и производительности плеч. Ниже приведены семь упражнений, которые задействуют ваше плечо во многих плоскостях движения.

Выполняя их 5 минут в день вы можете и развить мощные и здоровые плечи, предотвратить множество травм, исправить осанку, устранить общие недостатки и мышечный дисбаланс для улучшения движений и спортивных результатов.

Варианты фиксации кордов

Варианты фиксации кордов кроссовера: а) к двери с помощью дверных фиксаторов; б) к стойке турника лямками-фиксаторами; в) монтаж колец к стене.

идеальное пространство

Идеальное пространство для занятий 2 х 2,5 метра.

Пересечение кордов

Пересечение кордов увеличивает диапазон движений и улучшает угол сопротивления, что наиболее соответствует функциональным паттернам движений в повседневной жизни и спорте.

Симметрия тренировка двух рук

Симметричная нагрузка (выполнение упражнений одновременно двумя руками), создает сбалансированный и эффективный подход к укреплению осанки и мышц стабилизаторов.

1. Горизонтальная тяга (ROW).

Исходное положение: Зафиксируйте корды на уровне глаз. Встаньте лицом к стене (двери). Возьмите левой рукой правый корд, а правой рукой ручку левого. Должно получиться (Х) пересечение кордов. Вытяните перед собой руки и отойдите назад до легкого растяжения мышц в вашей спине и плечах. Слегка согните колени.

Выполнение упражнения: Сведите лопатки вместе и на выдохе плавно потяните корды на себя на сколько вы сможете. Удерживайте это положение 2 сек. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 6 — 8 повторений.

Рекомендуемые корды: Красный, синий.

Горизонтальная тяга эспандера-кроссовера А
Горизонтальная тяга эспандера-кроссовера В

2. Разведение руками (REVERSE FLY).

Исходное положение: Зафиксируйте корды на уровне глаз. Встаньте лицом к стене (двери). Возьмите ручки кордов параллельным хватом (большой палец находится сверху). Корды пересечены (Х). Вытяните перед собой руки и отойдите назад до легкого растяжения мышц в вашей спине и плечах. Колени слегка согнуты.

Выполнение упражнения: Сведите лопатки вместе и на выдохе плавно разведите руки в стороны пока они не окажутся немного за спиной. Удерживайте это положение 2 сек. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 6 — 8 повторений.

Рекомендуемые корды: Желтый.

Разведение руками REVERSE FLY) A
Разведение руками REVERSE FLY) B

3. Верхняя тяга (PULLDOWN).

Исходное положение: Зафиксируйте корды на уровне глаз. Встаньте лицом к стене (двери). Корды пересечены (Х). Вытяните перед собой руки и отойдите назад до легкого растяжения мышц в вашей спине и плечах. Немного согните колени и отведите бедра назад, чтобы слегка наклонить корпус.

Выполнение упражнения: Отведите плечи назад и вниз. На выдохе плавно потяните руки вниз к бедрам. В конце движения сожмите лопатки еще сильнее. Удерживайте это положение 2 сек. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 6 — 8 повторений.

Рекомендуемые корды: Красный.

Верхняя тяга PULLDOWN A
Верхняя тяга PULLDOWN B

4. 90/90.

Исходное положение: Зафиксируйте корды на уровне колен. Встаньте лицом к стене (двери). Корды пересечены (Х). Вытяните перед собой руки и отойдите до легкого натяжения кордов. Руки слегка согнуты в локтях. Немного согните колени.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните назад и вверх пока плечи и предплечья не будут параллельно полу. Удерживайте это положение в течение 1 сек. Затем выверните плечи назад так, чтобы предплечья оказались в вертикально положении. Это создает угол 90 ° между плечевым и локтевым суставах и 90 ° между плечами и корпусом тела. Удерживайте это положение 2 сек. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 6 — 8 повторений.

Рекомендуемые корды: Желтый, зеленый.

90/90 A
90/90 B
90/90 C

5. Подъем рук перед собой (SCAPTION).

Исходное положение: Зафиксируйте корды на уровне колен. Встаньте спиной к стене (двери). Возьмитесь за ручки верхним хватом. Корды пересечены (Х). Руки прямые и находятся сбоку вдоль тела или немного за спиной. Отойдите вперед от стены до легкого натяжения кордов. Немного согните колени.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно поднимите руки вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 6 — 8 повторений.

Рекомендуемые корды: Зеленый.

Подъем рук перед собой SCAPTION_A
Подъем рук перед собой SCAPTION_В

6. Жим руками вперед и вверх (INCLINE PLUS).

Исходное положение: Зафиксируйте корды на уровне колен. Встаньте спиной к стене (двери). Корды пересечены (Х). Кисти рук поднимите на уровень плеч. Эластичные корды находятся над плечами. Отойдите вперед от стены до легкого растяжения грудных мышц. Сделайте небольшой выпад одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите эспандер руками вперед и вверх до полного выпрямления. В этом положении сделаете 2-3 движения плечами и лопатками вверх и вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение Сделайте 6 — 8 повторений.

Рекомендуемые корды: Синий.

жим руками вперед вверх INCLINE PLUS A
жим руками вперед вверх INCLINE PLUS B

7. Подъем рук на головой (VICTORY).

Исходное положение: Зафиксируйте корды на уровне колен. Встаньте лицом к стене (двери). Корды пересечены (Х). Вытяните перед собой руки и отойдите назад до легкого натяжения кордов. Колени слегка согнуты.

Выполнение упражнения: Опустите лопатки в низ и на выдохе плавно поднимите прямые руки над головой. Держите лопатки прижатыми. Старайтесь чрезмерно не растягивать грудную клетку. Удерживайте это положение 2 сек. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 6 — 8 повторений.

Рекомендуемые корды: Желтый.

Victory A
Victory B