Когда дело доходит до улучшения подвижности, первое, о чем думает большинство людей — это растяжка. Нужно больше растягиваться!

Да, растяжка — это прекрасно. Но если вы заинтересованы в улучшении своей мобильности, статическая растяжка – не единственное на чем вам нужно сосредоточиться. Вам также необходимо обратить внимание на функциональность ваших суставов.

НАРУШЕНИЯ ФУНКЦИИ СУСТАВА.

Большинство суставов, которые мы используем для движения тела — это синовиальные суставы. В полости этих суставов находится синовиальная жидкость, которая действует как смазка между сочленяющимися (подвижными) поверхностями внутри сустава.

Когда окружающие сустав мягкие ткани слишком тугие и / или присутствует неправильная биомеханика движения тела, суставные поверхности внутри сустава начинают сжиматься (прижиматься друг к другу) и тем самым вызывать множество проблем. Одна из которых это выталкивание синовиальной жидкости наружу из сустава. Постепенно мы теряем «пространство», уменьшается люфт в суставе. В результате чего сочленяющиеся (движущиеся) поверхности сустава буквально начинают изнашивать друг друга, повреждая хрящевые ткани.

Множество физиологических структур в суставе, таких как мениск, суставный хрящ, синовиальные мембраны и даже кость подвергаются структурным деформациям, что в совокупности приводит к нарушению функционирования суставов и развитию сильного болевого синдрома.

Даже небольшое увеличение трения влияет на правильную механику сустава, что в свою очередь отрицательно сказывается на скорости, мощности и эффективности движений.

синовиальныЙ сустав

РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ: ОСВОБОЖДЕНИЕ СУСТАВОВ.

Решение проблемы — это устранение причин, которые вызвали сжатие сустава.

Выполнение упражнений на растяжку и массаж мягких тканей – это хорошо. Но для достижения желаемого результата этого не достаточно. Ну и что дальше?

Теперь пришло время улучшить функциональность ваших суставов с помощью очень эффективной техники, которая называется «Освобождение Суставов» (Joint Distraction).

«Освобождение Суставов» — это физиотерапевтический метод, который использует воздействие внешней силы на сустав в определенном направлении, чтобы помочь раздвинуть суставные поверхности и освободить необходимое пространство для заполнения синовиальной жидкостью. В результате чего уменьшается трение и улучшаются возможности скольжения или вращения сустава.

«Освобождение Суставов» часто практикуют в отделениях физиотерапии. Но теперь ее легко может применить каждый, практически в любом месте, дома, в спортзале или на беговой дорожке.

Для облегчения понимания техники выполнения упражнений введем следующую терминологию:

Вектор — внешняя сила приложенная в определенным направлении.
Скольжение – направление, в котором соединяемые поверхности сустава скользят относительно друг от друга.

В упражнениях на освобождение суставов используется резиновая петля, массажный валик или другой предмет для создания «Вектора», который буквально действует как «клин», отделяя суставные поверхности друг от друга.

Вот несколько иллюстраций, изображающие механические принципы упражнений на освобождение суставов.

Освобождение голеностопного сустава

ПОВЫШЕНИЕ МОБИЛЬНОСТИ.

Освобождение суставов является отличным дополнением к массажной терапии мягких тканей и растяжке.

Массаж мягких тканей помогает снять напряжение и улучшить кровообращение в мышцах.

Растяжка помогает восстановить диапазон движения.

Освобождение суставов помогает улучшить функциональность отдельных суставов.

Комбинация всех трех техник может кардинально улучшить вашу подвижность, облегчить боль, предотвратить травмы и оптимизировать спортивные результаты.

PNF-СТРЕТЧИНГ.

Во многих случаях комбинация метода «освобождения суставов» с техникой растяжки PNF дает наиболее эффективные результаты в улучшения гибкости и подвижности.

Проприоцептивное нервно- мышечное облегчение (PNF) — очень эффективный метод растяжки, который используется многими физиотерапевтами и тренерами для улучшения подвижности человека. Методы растяжения PNF используют мозг и центральную нервную систему для управления изменениями в мягких тканях.

Существует много техник растяжки PNF. Одна из которых «Сокращение-Расслабление». Основная цель этой техники — восстановить длину мышечных тканей посредством последовательных фаз неврологических сокращений и расслабления. Исследования показывают, что растяжка PNF является наиболее эффективным методом увеличения диапазона движений

Рекомендации по технике растяжения PNF «Сокращение-Расслабление»: Начните с того, что примите положение статического растяжения, при котором мышца (или группа мышц), которую необходимо растянуть, находилась под растягивающим напряжением.

Далее:
• Напрягите мышцу, которая должны быть растянута, и удерживайте сокращение в течение 3-5 секунд
• Расслабьте эту мышцу на 5-10 секунд
• Снова сократите еще на 3-5 секунд
• Снова расслабьтесь еще на 5-10 секунд
• Сожмите еще раз в течение еще 3-5 секунд
• Снова расслабьтесь еще на 30+ секунд или до тех пор, пока мягкие ткани не почувствуют заметное расслабление.

Разберем технику PNF-растяжки на примере растяжки мышц разгибателей бедра.

  1. Лягте на пол и поднимите одну ногу. Зацепите резиновую петлю за стопу и потяните петлю двумя руками к себе до упругого натяжения. Вы почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедра. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, чтобы дать мышце немного адаптироваться к начальному растяжению.
  2. Напрягите мышцы задней поверхности бедра пытаясь противостоять усилию рук и натяжению петли, как бы стремясь разогнуть бедро. Делайте это примерно 3-5 секунд, после чего ослабьте натяжение и расслабьте мышцу в течение 5-10 секунд. Восстановите дыхание.
  3. Затем снова попробуйте притянуть ногу к себе, но уже чуть сильнее. Обратите внимание, что теперь вы можете притянуть ногу чуть дальше, т.е. растянуться чуть больше. Повторите второй пункт еще 2 раза. После последнего этапа сокращения расслабьтесь в течении 10-30 секунд. Сделайте тоже самое для другой ноги.

Если вы чувствуете, что мышца перестала расслабляться после последнего сокращения, оцените правильность положения вашего тела во время растяжки и убедитесь, что вы создаете достаточное количество напряжения в целевой области. Исправьте ошибки и попробуйте еще раз. Вы узнаете, когда это сработает. Вы почувствуете, как расслабляются и удлиняются ваши мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ.

Итак, давайте приступим к изучению упражнений на освобождение суставов.

Что вам нужно: вам нужна относительно упругая резиновая петля, которая соответствует вашему телосложению и уровню подготовки. Если вы тяжелоатлет, вам нужно использовать более упругую петлю, например Зеленую. Если вы занимаетесь активными видами спорта (бег, велосипед, лыжи и др.) или другой активной деятельностью, то вам подойдет более легкая петля (фиолетовая), но не используйте слишком легкую. Все что вам нужно, чтобы петля была достаточно упругой, чтобы воздействовать на ваши суставы. 

Освобождение голеностопного сустава: растяжка лодыжки в положении планка.

Это упражнение поможет улучшить подвижность голеностопного сустава и стопы. Что в свою очередь окажет влияние на движение всего тела.

растяжка лодыжки положение планка

Надежно закрепите резиновую петлю к прочной стойке. Безопасность прежде всего!

Зацепитесь ногой за петлю в области лодыжки и отодвигайтесь от стойки до упругого натяжения петли.

Убедитесь, что петля расположена поперек передней части щиколотки, где берцовые кости пересекаются со стопой.

Встаньте в положение «планка». В этом положении резиновая петля начнет отводить стопу от большеберцовой кости голени и, таким образом, освободит больше пространства в самом голеностопном суставе.

Затем проделайте множество небольших изменений в положении ног и стоп, чтобы опробовать различные направления воздействия силы к стопе, лодыжке и икре. Каждый раз, когда вы меняете позу, вы существенно меняете действие растяжки и будете ощущать различные ощущения. Проявите изобретательность и найдите все позиции, которые лучше всего подходят для вас!

Наконец, добавьте несколько циклов техники растяжения «сокращение-расслабление». Благодаря этой техники вы достигните максимального диапазона движения в этом растяжении и позволите мышцам расслабиться, что поможет суставу раскрыться еще больше.

Выполняйте упражнение для каждой ноги по 30+ секунд.

Освобождение сустава: обратный выпад.

Это упражнение нацелено на группу мышц сгибателей бедра и увеличивает диапазон движения при разгибании бедра. Упражнение настоятельно рекомендуется людям, которые много сидят в течение дня.

Освобождение сустава. Обратный выпад

Надежно закрепите петлю к стойке.

Повернитесь лицом к стойке и оберните другой конец петли вокруг верхней части бедра как можно выше. Встаньте этой ногой на колено, а потом отведите его как можно дальше назад.

Позвоночник во время выполнения упражнения должен находиться в «нейтральном положении». В положении, в котором обеспечивается наиболее безопасное расположение суставов позвоночника и межпозвонковых дисков. Для этого используйте гимнастическую палку. Прижмите туловище к палке в следующих трех точках контакта: затылок, грудная клетка в области сердца и копчик.

В этом положении проделайте множество небольших корректировок положения тела, чтобы изменить линию действия силы на растяжение бедер и квадрицепсов. Изучите ваши ощущения от каждого изменения и найдите положение, при котором вы ощущаете наибольшую напряженность.

Потом выполните несколько циклов техники растяжения «сокращение-расслабление».

Выполняйте упражнение в течение 30+ секунд для каждой ноги.

Освобождение сустава: Отведение бедра.

Это упражнение направлено на увеличение диапазона движений при отведении бедра и помогает растянуть приводящие мышцы (паховые). Упражнение идеально подходит для тех, кто испытывает трудности с боковыми выпадами или с глубокими приседаниями.

Освобождение сустава. Отведение бедра

Закрепите резиновою петлю к стойки.

Затем оберните другой конец петли вокруг бедра вплотную к колену. Убедитесь, что резинка туго натянута, а ваше тело выравнено перпендикулярно петле.

Проделайте множество небольших изменений в положении тела и изучите различные ощущения от этой растяжки.

Продолжайте корректировать свое положение до тех пор, пока не почувствуете, что нашли линию действия силы (Вектор), при которой растяжка работает лучше всего.

Также вы можете рукой надавить на колено, чтобы раздвинуть его немного шире.

Или чтобы усложнить упражнение поверните немного туловище назад и поднимите руку вверх. Это слегка развернет бедро и создаст некоторую степень внешнего вращения в тазобедренном суставе.

После этого выполните технику растяжки «сокращение-расслабление». Эта техника значительно поможет удлинить приводящие мышцы (паховые) и увеличить диапазон движений при отведении бедра.

Выполните упражнение в течение 30+ секунд. Смените сторону и повторите упражнение на другую ногу.

Освобождение сустава: Сгибание бедра.

Это упражнение поможет увеличить диапазон движения в сгибании бедра, что будет полезно для всех, кто хочет улучшить подвижность бедра и стать лучше в приседаниях или становой тяге.

Освобождение сустава. Сгибаниебедра

Надежно закрепите резиновую петлю вокруг стойки.

Другой конец оберните вокруг бедра одной ноги как можно выше. Станьте к стойке спиной и отойдите от нее до упругого натяжения петли. Убедитесь, что петля находится как можно выше на бедре, а также в точке крепления к стойке, чтобы обеспечить максимальный эффект воздействия на тазобедренный сустав.

Затем нагнитесь вперед и упритесь прямыми руками о пол (можно только пальцами). Ноги остаются прямыми. На сколько возможно прижмите пятки к полу, а копчик вытягивайте вверх.

Немного изменяя базовую позу исследуйте различные ощущения в каждом положении. Как только вы найдете наилучшую линию действия силы (вектора), выполните несколько циклов техники растяжения «сокращение-расслабление».

Выполняйте упражнение в течение 30+ секунд для каждой ноги.

Освобождение сустава: Поза голубя.

В этом упражнении на освобождение суставов используется поза из йоги «Поза голубя». Упражнение улучшает подвижность бедер и одновременного помогает увеличить диапазон движений в трех совместных действиях: сгибание бедра, отведение бедра и внешнее вращение.

Эта растяжка идеально подходит для людей, которые хотят улучшить свою способность приседать.

Освобождение сустава. Поза голубя А.
Освобождение сустава. Поза голубя В.

Закрепите эластичную петлю вокруг стойки, а другой конец петли разместите вокруг середины бедра левой ноги.

Встаньте на четвереньки. Подтяните левую ногу к себе, согните в колене и положите перед собой так, чтобы левая голень была перпендикулярна линии позвоночника. Выпрямите и вытяните назад левую ногу настолько, насколько вам позволяет растяжка. Выпрямите руки над головой, наклоняя туловище поверх согнутой ноги.

Изучите различные варианты этой позы, чтобы найти положение, которое больше всего подходит для вас.

Выполните несколько циклов техники растяжения «сокращение-расслабление».

Выполните упражнение в течение 30+ секунд с каждой стороны.

Освобождение сустава: Растяжка плечевого пояса.

Это упражнение на освобождение суставов поможет исправить круглые плечи, ослабить напряжение в груди, в широчайших мышцах спины и трапециях.

Эта растяжка идеально подходит для выполнения до и после упражнений для верхней части тела, таких как отжимания, подтягивания, жимы и другие.

Отвлечение суставов. растяжка плечевого пояса А
Отвлечение суставов. растяжка плечевого пояса В.

Закрепите резиновую петлю к перекладине. Другой конец петли оберните вокруг плеча. Передвиньтесь вперед до упругого натяжения петли. Заведите согнутую в локте руку за спину. Нагните туловище вперед.

Изучите различные положения. Вы должны чувствовать, как раскрывается мускулатура груди и плеч.

Найдите положение, которое больше всего подходит для вас и выполните несколько циклов техники растяжения «сокращение-расслабление».

Выполните упражнение в течение 30+ секунд с каждой стороны.