Москва, +7(916) 305-47-42         | Контакты | Инструкции для скачивания | Видео

Как научиться подтягиваться на турнике?

 

 

Подтягивание на перекладине – одно из самых лучших упражнений, если не самое лучшее для сбалансированного и симметричного развития мышц спины, рук, плеч, груди и брюшного пресса. Регулярное выполнение подтягиваний способствуют укреплению позвоночника и формированию правильной осанки.

 

К сожалению, многие люди не могут извлечь выгоду из этого упражнения, так-так не могут подтянуться ни одного раза.

Для неподготовленного человека поднять свой собственный вес силой рук может быть непосильной задачей.

 

Как ни парадоксально это звучит, но чтобы научится подтягиваться - нужно больше подтягиваться. Конечно, сначала с использованием посторенней помощи, но обязательно подтягиваться. Этот способ тренировок наиболее эффективен, так как обладает следующими преимуществами:

 

- помимо укрепления основных мышц, участвующих в подтягивании (широчайшие и бицепсы), развиваются также и вспомогательные (брахиалис, лучевые мышцы, трапециевидные мышцы, задний пучок дельтоидов, зубчатые мышцы, прямая мышца живота, грудные мышцы), что значительно повышает результаты тренировок.

 

- от регулярных тренировок вырабатывается навык и правильная техника подтягивания. Навык - это согласованность в действиях нервной и мышечной системы. Эта согласованность означает, что сигналы из мозга подаются нужным мышцам вовремя, а мышцы тут же выполняют нужную работу в нужной последовательности. Если этой согласованности нет, подтягиваться становится значительно труднее, или вообще невозможно.

 

Эспандер для подтягивания и резиновые петли - это простые, но очень эффективные тренажеры, котрые помогут вам сдвинуться с мертвой точки, преодолеть силовой и психологический барьер и сделать первое самостоятельное подтягивание.

Они компенсируют часть веса собственного тела и дают возможность новичкам развить естественным образом необходимые мышцы, а так же освоить правильную технику.

 

 

Эспандер для подтягивания

 

Эспандер для подтягивания на турнике цена 1750 руб

 

Эспандер для подтягивания smartelastic изготовлен из высококачественных компонентов, регулируется по длине и уровню поддержки. Надежен и прост в использовании. Эспандер рассчитан для новичков с собственным весом до 70 кг. и опытных атлетов с весом до 90 кг.

 

Цена: 1750 руб.

 

Перейти в магазин

 

 

Как пользоваться эспандером.

 

Шаг 1. Закрепите крепление эспандера к перекладине. Перекладина должна быть не выше поднятой руки. При необходимости используйте

устойчивое возвышение.

Шаг 2. Поднимите согнутую в колене ногу и вставьте ее в петлю. Отрегулируйте длину ремня. Длина подбирается экспериментальным путем. Чем короче длина ремня, тем больше поддержка.

Шаг З. Обхватите руками перекладину и на выдохе начните выполнять подтягивание. Опускайтесь вниз как можно медленнее, напрягая мышцы рук и спины.

Шаг 4. После выполнения упражнения осторожно спуститесь с турника. Поставьте сначала одну ногу на опору, потом аккуратно извлеките другую ногу из петли.

крепление эспандера к перекладине турника вставьте ногу в опорную петлю начните выполнять подтягивание осторожно опуститетесь с турника

 

 

 

Резиновые петли

резиновые петли для подтягивания

 

 

Резиновые петли smartelastic изготовлены из многослойного 100 % натурального латекса, бесшовные, обладают высокой прочностью и эластичностью,   рассчитаны для интенсивного применения, как в помещении, так и на открытом воздухе. 

 

Все петли smartelastic имеют одинаковую длину 1040 мм (длина петли 2080 мм) и толщину 4,5 мм.  и различаются друг от друга по ширине полосы. Чем шире полоса, тем выше уровень сопротивления.

 

Подробнее >>

 

 

Шаг 1. Закрепите резиновую петлю или несколько петель на перекладине. Перекладина должна быть не выше поднятой руки. При необходимости используйте

устойчивое возвышение.

Шаг 2. Поднимите согнутую в колене ногу и вставьте ее в петлю.

Шаг З. Обхватите руками перекладину и на выдохе начните выполнять подтягивание. Опускайтесь вниз как можно медленнее, напрягая мышцы рук и спины.

Шаг 4.После выполнения упражнения осторожно спуститесь с турника. Поставьте сначала одну ногу на опору, потом аккуратно извлеките другую ногу из петли.

Закрепите резиновую петлю к перекладине вставьте ногу в петлю на выдохе начните выполнять подтягивание осторожно спуститесь с турника

 

Какую петлю выбрать для занятий зависит от Вашей физической формы и Вашего веса. В большинстве случаев подбирается экспериментальным путем. Для ориентира, петли облегчают вес тела примерно на следующее количество килограммов: красная петля на 3 кг, черная - 7 кг, пурпурная - 12 кг, зеленая -20 кг.

Начните тренировку с достаточно тугой петли, чтобы можно было сделать 3-5 повторов. Когда дойдете до 10 - 12 повторов смените петлю на петлю с меньшим сопротивлением и снова начинайте наращивать количество повторов. Повторяйте процесс, пока не начнете подтягиваться самостоятельно.

 

 

Целевая проработка мышц с помощью эспандера

 

Помимо регулярного выполнения  укрепляющих и развивающих упражнений на все группы мышц тела и снижения лишнего веса на первом этапе эффективна Целевая проработка мышц с помощью тяги эспандера вниз.

Конечно, тяговые движения сверху вниз не обеспечат вам такой нагрузки, как подтягивания на турнике, поскольку вам не придется держать на весу все свое тело, напрягать мышцы средней части тела и использовать многочисленные стабилизирующие мышцы.

Задача тяговых движений состоит в том, чтобы помочь вам сформировать основу необходимой мышечной массы и целенаправленно проработать мышцы, участвующих в полноценных подтягиваниях.

Но даже если вы способны выполнять полноценные подтягивания, предлагаемые варианты тяги вниз могут сослужить вам хорошую службу, позволяя попрактиковаться в активизации конкретных мышц, участвующих в подтягиваниях. Выполняя «целевую проработку» с помощью эспандера, намного легче изолированно прорабатывать нужные мышцы и осваивать технику подтягиваний. При выполнении упражнений с  эспандером не нужно следить за работой стабилизирующих мышц и мышц средней части тела, что позволяет полностью сфокусировать внимание на изолированной проработке мышц спины.

Кроме того, каждый раз, когда ваша техника подтягиваний начинает ухудшаться, используйте тягу эспандера вниз в качестве эффективного средства восстановления правильности движений. Перед подходом к перекладине, также эффективно имитировать движение тяги вниз, чтобы напомнить себе, какой должна быть правильная техника, и заодно раскрепостить мышцы перед выполнением упражнения. Основной объем работы в тяге сверху выполняют широчайшие мышцы спины, которым в какой-то степени помогают бицепсы и мышцы плечевого пояса.

 

тяга эспандера узким хватом начало тяга эспандера узким хватом завершение тяга эспандера широким хватом начало тяга эспандера широким хватом завершение

 

 

Дыхание при подтягивании на перекладине

 

Дышать нужно в течение всего времени выполнения движения. Вы начинаете выдох одновременно с началом подтягивания, и заканчиваете выдох вместе с окончанием подтягивания - вверху. В этой точке и заканчивается выдох, начатый в нижней точке.

Вдох производится в обратном порядке.

Не задерживайте дыхание!!! Выполнять упражнение нужно в ритме нормального, повседневного дыхания. При таком способе дыхания нагрузка на сердце будет минимальной, и мышцы будут работать с полной отдачей.

 

 

Если Вы уже подтягиваетесь самостоятельно и желаете увеличить количество повторов, то существует множество различных программ и методик. Эспандер для подтягивания и резиновые ленты smartelastic пригодятся Вам также для увеличения выносливости в этом упражнении.

Если у Вас так и не получается подтягиваться самостоятельно по объективным причинам (возраст, большой вес и др.), то регулярные тренировки с нашими тренажерами в любом случае пойдут только на пользу вашему здоровью.

 

 

Перейти в магазин