Москва, +7(916) 305-47-42         | Контакты | Инструкции для скачивания | Видео

 

Упражнения для мышц пресса и поясницы

 

Наклон туловища в сторону

 

Задействованные мышцы: Косые мышцы живота.

 

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте к стене боком и обхватите ближней к стене рукой ручку эспандера. Ноги на ширине плеч. Вытяните задействованную руку в сторону и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

 

Выполнение упражнения: На выдохе наклонитесь в противоположную сторону как можно ниже. В крайней точке наклона сделайте отчетливую статическую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте все заданные повторы в одну сторону, затем в другую.

 

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя +красная трубки, женщины - синяя трубка.

Скручивания

 

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

 

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ремешкам. Обхватите ремешки руками нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Сделайте пару шагов назад и встаньте на колени. Расстояние от коленей до стены — около метра

Угол в коленях — чуть менее 90°. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Подтяните руки вниз, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца выполнения упражнения.

 

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите пресс и потяните эспандер вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.

 

Советы по упражнению: Не используйте слишком большую нагрузку. Слишком большая нагрузка провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших мышц спины. Безукоризненная техника и большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую роль для развития мышц пресса.

Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую роль играют мышцы рук и широчайшие мышцы спины.

Движение начинается от головы и плеч и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх

Закончив движение, не распрямляйте корпус до конца. Удерживайте его параллельно полу или под наклоном, чтобы пресс оставался напряженным даже между повторами.

 

Рекомендуемая начальная нагрузка:мужчины - синяя +красная трубки, женщины - синяя + желтая трубки.

Тяга эспандера ногами из положения лежа

 

Задействованные мышцы: Нижняя часть мышц живота. Прямая мышца бедра. Поясничные мышцы.

 

Исходное положение: Закрепите две отдельные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги к стене в верхнем положении. Пристегните концы эластичных трубок к ремешкам на ногах и лягте на спину ногами к стене. Выпрямите ноги и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Крепко ухватитесь руками за неподвижный упор, например за толстую веревку.

 

Выполнение упражнения: Согните ноги в коленях и потяните колени к груди. Одновременно поднимите голову, стараясь подбородком дотянуться до колен. В момент максимального сгибания туловища сделайте форсированный выдох. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

 

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя трубка, женщины - красная трубка.

Тяга эспандера мышцами спины

 

Задействованные мышцы: Нижняя часть мышц живота. Прямая мышца бедра. Поясничные мышцы.

 

Исходное положение: Закрепите эластичную трубку или несколько трубок к стене в верхнем положении. Другим концом пристегните трубку к ремешку на одной ноге и лягте на спину ногами к стене. Выпрямите ноги и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Крепко ухватитесь незадействованной рукой за неподвижный упор, например за толстую веревку.

 

Выполнение упражнения: Согните задействованную ногу в колене и потяните колено к груди. Одновременно поднимите голову, стараясь подбородком дотянуться до колена. В момент максимального сгибания туловища сделайте форсированный выдох. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

 

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя трубка, женщины - красная трубка.

Тяга эспандера мышцами спины

 

Задействованные мышцы: Поясничные мышцы. Мышца, выпрямляющая позвоночник

 

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди.

Лягте на спину головой к стене (примерно 1,2 м. от стены), поднимите прямые ноги вверх до прямого угла, а затем поднимите туловище и заведите ноги за голову. В этом положении сами или с помощью ассистента зацепите карабины эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах.

 

Выполнение упражнения: На выдохе плавно, преодолевая сопротивление, позвонок за позвонком, опустите туловище вниз до касания пола тазом. Сделайте паузу. На вдохе плавно, позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

 

Советы по упражнению: Упражнение сложное и требует хорошей координации и гибкости.

На протяжении всего упражнения следите, чтобы вес тела не переваливался на шейный отдел позвоночника, поэтому добросовестно оцените свою гибкость и, если ее недостаточно, откажитесь от экспериментов.

 

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя трубка, женщины - красная трубка или красная + желтая трубки.

Попеременная тяга эспандера ногами в положении лежа

 

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы. Мышцы задней части бедра. Поясничные мышцы.

 

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам.

Лягте на спину головой к стене (примерно 50-70 см. от стены), поднимите вертикально ноги и проденьте ступни ног в ремешки.

 

Выполнение упражнения: На выдохе плавно, преодолевая сопротивление, опустите прямую ногу вниз. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, и тут же на выдохе опустите другую ногу.

 

Советы по упражнению: Во время всего упражнения держите поясницу прижатой к полу.

Для более плавного сопротивления используйте две отдельные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги.

 

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя трубка, женщины - красная трубка.

Тяга эспандера одной ногой

 

Задействованные мышцы: Передние мышцы бедра. Мышцы живота.

 

Исходное положение: Пристегните один конец эластичной трубки или нескольких трубок к кольцу в стене в верхнем положении, а другой конец к ремешку на левой ноге.

Встаньте правой ногой на колено (примерно 1,5 метра от стены) и выпрямите левую ногу. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок и упритесь прямыми руками в пол.

 

Выполнение упражнения: На выдохе согните левую ногу в колене и плавно потяните колено как можно дальше вперед. В крайней точке амплитуды сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. После выполнения упражнения на левую ногу, сделаете такое же количество повторов на правую.

 

Советы по упражнению: Во время выполнения основного движения старайтесь не поднимать колено задействованной ноги высоко от уровня пола.

 

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - синяя+красная трубки, женщины - синяя + желтая трубки.