Эспандеры имеют множество применений, одно из которых – помощь в растяжение. Если у вас есть набор эластичных лент (петель) и вы хотите научиться с ними растягиваться, вы попали в нужное место. В статье вы найдете ответы на многие вопросы по растяжке и комплекс упражнений состоящий из 14 упражнений, которые нацелены на ноги, бедра, спину, грудь и плечи.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЭЛАСТИЧНЫХ ЛЕНТ ДЛЯ РАСТЯЖКИ.

Часто без посторонней помощи сложно сделать глубокую растяжку, так как способность увеличивать гибкость ограничена.

Растяжка с эластичными лентами — один из лучших способов самостоятельно повысить гибкость и диапазон движений. Здесь эспандеры выполняют роль воображаемого партнера, который помогает глубже растянуться.

И хотя для выполнения растяжки можно использовать, например, веревку или полотенце как вспомогательное средство, однако использование эластичных лент дает вам больше контроля над глубиной растяжки и делает растяжку более комфортной и легкой.

Со временем вы заметите значительные улучшения в своей гибкости, и после каждого сеанса растяжки ваше тело будет чувствовать себя все более и более расслабленным.

КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Упражнения на растяжку с эластичными лентами (петлями) можно выполнять до или после тренировки. А также когда вы просто чувствуете себя напряженным или хотите поработать над своей гибкостью. 

Единственное, на что следует обратить внимание: если вы делаете растяжку перед тренировкой, вам следует ограничить время удержания. Не стоит растягивать мышцы перед тренировкой, так как это отрицательно скажется на производительности ваших мышц во время тренировки. Итак, если вы делаете это перед тренировкой, выполняйте «динамическую растяжку», которая подразумевает выполнение пружинистых и амплитудных движений в течение 2-5 секунд.

Это придаст вашим мышцам и суставам некоторую расслабленность. С каждым таким движением постепенно улучшается диапазон движений и подвижность.

И наоборот, если вы занимаетесь растяжкой с резинками после тренировки или в любое другое время в течение дня, вы можете удерживать растяжку более 20-30 секунд. Вы можете продержаться столько, сколько захотите, но меньше 20 секунд на самом деле не улучшит вашу гибкость. Это может помочь вам почувствовать себя лучше, но на самом деле это не приведет к эффективному удлинению мышц.

Примечание: добавление некоторых динамических растяжек после тренировки также отлично подходит для восстановления мышц и суставов. Вы заметите, что некоторые растяжки динамичны по своей природе. 

Итак, подведем итоги…

Перед тренировкой: динамичные короткие растяжки.

После тренировки: 20-30 секунд удержания + динамическая растяжка для подвижности.

ВАЖНОСТЬ РАСТЯЖКИ.

Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, они сокращаются и становятся напряженными. Ухудшается циркуляция крови. И это заставляет вас чувствовать себя не комфортно.

Напряженные мышцы также могут вызывать боль в суставах, чаще всего в бедрах, пояснице и коленях.

Сидение также вызывает напряжение мышц, особенно сгибателей бедра. Таким образом, растяжка важна не только для тех, кто тренируется с отягощениями, она также важна для тех, кто сидит в течение длительного времени каждый день

СКОЛЬКО НУЖНО РАСТЯГИВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОВЫСИТЬ ГИБКОСТЬ?.

Если вы тренируетесь для улучшения гибкости, делайте каждую растяжку 2–3 раза в течение 20–60 секунд. При этом продолжительность всей процедуры растяжки не должна превышать 20-25 минут. Если у вас мало времени, достаточно даже 10 минут. Просто делайте каждую растяжку по одному разу. 

Если перед тренировкой вы делаете динамическую растяжку, то в общей сложности это может занять 5-10 минут. Делайте растяжки как повторения, входя и выходя из растяжки с короткими паузами 2-5 секунды на пике амплитуды. 

СОВЕТЫ ПО РАСТЯЖКЕ С ЭЛАСТИЧНЫМИ ПЕТЛЯМИ (ЛЕНТАМИ).

Перед тем, как приступить к растяжке, необходимо разогреть мышцы. Поэтому лучше растягиваться сразу после окончания тренировки. Если вы занимаетесь растяжкой в ​​дни, не связанные с тренировками, разогрейте сначала ваше тело. Начните с суставной гимнастики и заканчивая аэробными упражнениями для всего тела в течении 10 минут. Это сделает мышцы более мягкими и эластичными, снизит уровень болезненности и поможет вам избежать любой потенциальной травмы.

Растягивайтесь до уровня комфорта. Каждая растяжка должна быть приятной и не вызывать режущей боли.  Прислушивайтесь к себе и своему организму. Если во время тренировки вы почувствовали сильный дискомфорт, значит, что-то не так. Сделайте маленький перерыв и разберитесь, что послужило этому причиной.
Не пытайтесь достичь глубокой растяжки в одночасье. Процесс растяжки мышц – медленный, плавный. И попытка его ускорить подвергает ваше здоровье опасности. Не переусердствуйте, наберитесь терпения!
Удерживайте или выполняйте каждое растяжение от 15 до 60 секунд; расслабьтесь и повторите подход.

Одно из важных правил растяжки – это правильно дышать. Правильное дыхание во время растяжки улучшает показатели гибкости.
Все упражнения на растяжку надо делать на выдохе. Выдох помогает телу расслабиться и потянуться еще чуть-чуть.
Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может привести к надрыву мышц и связок.
Если вам сложно дышать, уменьшите нагрузку до комфортного уровня.
При правильном дыхании во время растяжки выдох длиннее чем вдох в 2-3 раза!

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать выполнять упражнения на растяжку.

1. Мобильность плеч. Круговые вращения.

Целевые мышцы: Мышцы плеч и мобильность плечевых суставов.

Исходное положение: Ноги расставлены шире плеч. Обхватите петлю руками с двух сторон. Руки опущены перед собой. Слегка разведите руки в стороны, чтобы лента натянулась

Выполнение упражнения: Поднимите руки вверх над головой, а затем на зад и вниз. После этого проделайте обратное движение, вперёд через голову. Повторите это 8-10 повторений. Это обязательное упражнение на подвижность суставов, поэтому нет необходимости делать паузы. Мышцы вашего плечевого пояса также будут динамично растягиваться. 

Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Это упростит выполнение.

Чем ближе руки на друг к другу, тем лучше.. 

Рекомендуемая петля: красная, черная, фиолетовая, зеленая

Мобильность плеч исходное положение
Мобильность плеч промежуточное положение
Мобильность плеч завершение

2. Растяжка плеч и мышц спины в боковом наклоне.

Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины., большие и малые круглые мышцы, трицепсы.

Исходное положение: Ноги слегка расставлены в стороны. Обхватите петлю руками с двух сторон и поднимите руки вверх. 

Выполнение упражнения: Плавно наклонитесь в бок. На протяжении всего упражнения руки остаются выпрямленными, а петля натянута.  Тяните нижнюю руку в низ. Удерживайтесь  в таком положении 10-15 сек. Сфокусируйтесь на вашем дыхании. Почувствуйте как расслабляются ваши мышцы и как растягивается противоположная сторона.  На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение в другую сторону. 5-8 повторений на каждую сторону. 

Рекомендуемая петля: зеленая, фиолетовая,черная.

Растяжка плеч исходное положение
Растяжка плеч наклон влево
Растяжка плеч наклон вправо

3. Растяжка мышц плеч и спины в наклоне.

Целевые мышцы: Мышцы плеч, большие и малые круглые мышцы спины.

Исходное положение: Ноги слегка расставлены в стороны. Обхватите петлю руками с двух сторон и поднимите руки вверх. 

Выполнение упражнения: Плавно наклонитесь вперед не меняя положение рук. На протяжении всего упражнения руки остаются выпрямленными в положении над головой, петля натянута.  Бедра и ягодицы отведены назад. Находитесь в таком положении 8-10 сек. Дышите ровно. На вдохе плавно выпрямите спину сохраняя положение рук на головой. Повторите упражнение  5-8 раз. 

Рекомендуемая петля: зеленая, фиолетовая,черная, красная.

Мобильность плеч в наклоне A
Мобильность плеч в наклоне B
Мобильность плеч в наклоне C

4. Растяжка мышц плеч и спины в глубоком наклоне.

Целевые мышцы: Мышцы плеч, большие и малые круглые мышцы спины.

Исходное положение: Ноги слегка расставлены в стороны. За спиной обхватите петлю руками с двух сторон ладонями наружу

Выполнение упражнения: Слегка согните колени и плавно наклоните корпус тела как можно ниже вперед. Одновременно занесите прямые руки как на головой. Позвольте рукам просто упасть насколько ваши плечи могут это позволить. Не прикладывайте дополнительных усилий. Находитесь в таком положении 15-20 сек.  Дышите глубоко. Мышцы шеи расслаблены. На вдохе сначала плавно верните руки в исходное положение, потом медленно выпрямите спину.

Рекомендуемая петля: зеленая, фиолетовая,черная, красная.

Растяжка плеч глубоким наклоне A
Растяжка плеч глубоким наклоне B
Растяжка плеч глубоким наклоне C
Растяжка плеч глубоким наклоне C

5. Растяжка мышц плеч и трицепсов (замок).

Целевые мышцы: Мышцы плеч, трицепсы. Снимается напряжение с плеч, увеличивается раскрытие грудной зоны.

Исходное положение: Поставьте ноги на ширине плеч. Заведите одну руку согнутую в локте за голову заранее обхватив один конец петли, а вторую за спину, схватившись за петлю как можно выше

Выполнение упражнения: Плавно потяните нижнюю руку вниз. На протяжении всего упражнения держите спину ровно. Дыхание глубокое. Находитесь в таком положении 20-30 сек.  Потом поменяйте руки местами

Рекомендуемая петля:  Фиолетовая,черная, красная.

Растяжка плеч замок А
Растяжка плеч замок В
Растяжка плеч замок С

6. Растяжка мышц плеч и спины.

Целевые мышцы: Подостная и надостная мышца спины, трапеция, гребень лопатки.

Исходное положение: Расставьте ноги шире плеч. Наступите на середину резинки правой ногой, левой рукой захватите резинку в районе колена. 

Выполнение упражнения: Плавно выпрямите спину. Голову поверните влево. Правой рукой тяните левую руку в свою сторону создавая растяжение в районе левой лопатки. Находитесь в таком положении 10-150 сек. Дышите ровно. Проделайте упражнение в другую сторону. 

Рекомендуемая петля: фиолетовая, черная, красная.

Растяжка подостная мышца Aмышцы Аа
Растяжка подостная мышца B
Растяжка подостная мышца C

7. Растяжка трапециевидных мышц.

Целевые мышцы: Трапециевидные мышцы.

Исходное положение: Наступите на середину резинки правой ногой, левой рукой захватите резинку в районе чуть выше колена. 

Выполнение упражнения: Плавно выпрямите спину. Левая рука прямая и прижата к телу. Наклоните голову в правую сторону. Почувствуйте как растягиваются мышцы плеч и шеи.  Находитесь в таком положении 20-30 сек. Дышите ровно. На вдохе выпрямите голову и ослабьте натяжение резинки. После этого слегка покачайте головой, чтобы снять напряжение. Проделайте упражнение в другую сторону. 

Рекомендуемая петля: черная, красная.

Растяжка трапециевидной мышцы Аа
Растяжка трапециевидной мышцы В
Растяжка трапециевидной мышцы С

8. Растяжка мышц предплечья.

Целевые мышцы: Плечелучевая мышца.

Исходное положение:  Наступите на середину резинки двумя ногами. Ноги расставлены на шире плеч. Зацепите резинку пальцами рук. Ладонь повернута вверх. 

Выполнение упражнения: Упритесь локтем чуть выше бедра и согните руку. Почувствуйте растяжение в мышцах предплечья. Находитесь в таком положении 15-20 сек.  Проделайте упражнение с другой рукой. Потом с двумя руками одновременно.

Рекомендуемая петля: Черная, красная.

Растяжка плечелучевая мышца А
Растяжка плечелучевая мышца В
плечелучевая мышца В

9. Растяжка подколенных сухожилий.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия. Задние поверхности бёдер. Ягодицы. Нижняя часть спины.

Исходное положение: Сядьте на пол вытянув ноги. Спина прямая. Надежно зацепите ленту вокруг стоп . Обхватите петлю на удобном для вас уровне. 

Выполнение упражнения: На выдохе очень плавно потяните петлю к себе, разворачивая мыски ног в вашу сторону. Старайтесь растянуть икроножные мышцы. Вы сами контролируйте уровень растяжения. Если усилий не достаточно, обхватите петлю ближе к ступням. Держите спину прямо и не сгибайте колени. Почувствуйте как растягиваются подколенные сухожилия.  Находитесь в таком положении 15-20 сек.

Следующий этап упражнения. Обхватите петлю ближе к ступням. Стопы здесь выполняют только функцию фиксации петли. Сохраняйте стопы расслабленными. Плавно на выдохе наклоните грудную клетку к ногам.  Сфокусируйтесь на растяжении подколенных сухожилий. Глубоко дышите. Не округляйте спину и шею. Вытягивайте позвоночник. Находитесь в таком положении 15-20 сек. Плавно вернитесь в исходное положение. Отдохните 5-10 сек. Повторите упражнение.

Рекомендуемая петля: Зеленая, фиолетовая.

Растяжка подколенных сухожилий A
Растяжка подколенных сухожилий B
Растяжка подколенных сухожилий C

10. Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия. Задние поверхности бёдер. Ягодицы. Нижняя часть спины.

Исходное положение: Сядьте на пол вытянув ноги. Закрепите петлю вокруг стопы одной ноги, чтобы она не соскользнула. Лягте на спину. Поднимите выпрямленную ногу и обхватите петлю двумя руками как можно ближе к ступне.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните петлю к себе притягивая ногу к груди насколько это возможно. Ступня расслабленна. Колено не сгибайте. Не забывайте глубоко дышать. Находитесь в таком положении 15-20 сек. Плавно вернитесь в исходное положение. Отдохните 10-15 сек. Повторите упражнение.
Проделайте упражнение с другой ногой.

Рекомендуемая петля: Зеленая, фиолетовая.

Растяжка подколенных сухожилий лежаА
Растяжка подколенных сухожилий лежаB
Растяжка подколенных сухожилий лежаC

11. Растяжка приводящих мышц.

Целевые мышцы: Приводящие мышцы бедра. Подколенное сухожилие.

Исходное положение: Сядьте на пол вытянув ноги. Закрепите петлю вокруг стопы одной ноги, чтобы она не соскользнула. Лягте на спину. Поднимите выпрямленную ногу и обхватите резинку одной рукой той же стороны. 

Выполнение упражнения: Не отрывая голову от пола и не поднимая противоположную половину таза на выдохе плавно отведите выпрямленную ногу к себе и в сторону. Сохраняйте глубокое дыхание. Очень медленно с плавными выдохами старайтесь увести ногу ещё дальше. Находитесь в таком положении 20-30 сек. Плавно вернитесь в исходное положение. Отдохните 5-10 сек. Повторите упражнение.
Проделайте упражнение с другой ногой.

Рекомендуемая петля: Зеленая, фиолетовая.

Растяжка приводящих мышц A
Растяжка приводящих мышц B

12. Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия. Задние поверхности бёдер. Ягодицы. Нижняя часть спины. 

Исходное положение: Сядьте на пол вытянув ноги. Закрепите петлю вокруг стопы правой ноги, чтобы она не соскользнула. Лягте на спину. Поднимите выпрямленную правую ногу и обхватите резинку левой рукой. 

Выполнение упражнения: Правая рука расположена на полу и вытянута в сторону. На выдохе плавно выполните скручивание и перекиньте правую ногу через левую. Обе лопатки, плечи и голову не отрывайте от пола. Сохраняйте глубокое дыхание. Очень медленно с плавными выдохами старайтесь увести ногу ещё ниже и ближе к голове. Почувствуйте как растягивается поясница, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Находитесь в таком положении 20-30 сек. Плавно вернитесь в исходное положение. Отдохните 5-10 секПовторите упражнение.
Проделайте упражнение с другой ногой.

Рекомендуемая петля: Зеленая, фиолетовая.

Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер B

13. Растяжка передних мышц бедра.

Целевые мышцы: Передние мышцы бедра (Квадрицепсы). 

Исходное положение: Сядьте на пол вытянув ноги. Закрепите петлю вокруг стопы правой ноги. Обхватите резинку правой рукой. Лягте на спину и повернитесь на левый бок. Поднимите и согните правую ногу в колене и перекиньте резинку через правое плечо.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно тяните петлю через плечо. Старайтесь притянуть пятку к ягодице одновременно толкая бедро вперед . Почувствуйте как растягивается передние мышцы бедра. Сохраняйте глубокое дыхание. Находитесь в таком положении 20-30 сек. Плавно вернитесь в исходное положение. Отдохните 5-10 сек. Повторите упражнение.
Проделайте упражнение с другой ногой.

Рекомендуемая петля: Зеленая, фиолетовая.

Растяжка передних мышц бедра A
Растяжка передних мышц бедра B
Растяжка передних мышц бедра C

14. Растяжка приводящих мышц. Бабочка.

Целевые мышцы:  Приводящие мышцы обеих ног. Раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их подвижность и гибкость

Исходное положение: Сядьте на пол вытянув ноги. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Закрепите петлю вокруг стоп. Обхватите резинку двумя руками. Лягте на спину и поднимите ноги.  

Выполнение упражнения: Не отрывая голову от пола на выдохе плавно притяните к себе стопы, усиливая растяжку бедер. Сохраняйте глубокое дыхание. Очень медленно с плавными выдохами старайтесь притянуть стопы еще ближе к себе. Находитесь в таком положении 20-30 сек. По окончании плавно поднимите ноги перпендикулярно полу. Отдохните 5-10 сек. Повторите упражнение.

Рекомендуемая петля: Зеленая, фиолетовая.

Растяжка приводящих мышц. Бабочка. А
Растяжка приводящих мышц. Бабочка. В
Растяжка приводящих мышц. Бабочка. С