Упражнения с эспандером для мышц ног

Упражнения для ног с универсальным эспандером

Упражнения для ног с резиновыми петлями

Приседания

Задействованные мышцы: Передние мышцы бедра. Задние мышцы бедра. Ягодицы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Обхватите руками ручки верхним хватом и встаньте обеими ногами на трубки эспандера. Ноги на ширине плеч. Присядьте и поднимите кисти рук чуть выше уровня плеч.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх. Сделайте паузу. На вдохе плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.

Советы по упражнению: Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляйте спину! Скругление спины снижает эффективность упражнения.
На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная + синяя или черная + красная трубки, женщины — синяя трубка

Приседания с выставленной вперед ногой

Приседания с выставленной вперед ногой
Приседания с выставленной вперед ногой

Задействованные мышцы: Передние мышцы бедра. Задние мышцы бедра. Ягодицы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Обхватите руками ручки верхним хватом и встаньте одной ногой на трубки эспандера, другой ногой сделайте широкий шаг назад.
Перенесите центр тяжести на переднюю ногу и присядьте на ней. Передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом. Поднимите кисти рук чуть выше уровня плеч.

Выполнение упражнения: На выдохе выпрямите переднюю ногу и поднимите корпус. Сделайте паузу. На вдохе плавно опуститесь вниз.

Советы по упражнению: Основная трудность в выполнении этого упражнения заключается в том, чтобы совершать приседания строго вверх-вниз, без отклонений вперед-назад, при этом нужно держать корпус строго вертикально  и опускаться достаточно глубоко.
Во время приседаний избегайте чрезмерного переноса усилия на носок ноги, расположенной впереди, — такое обычно происходит при наклоне корпуса вперед. Ширина постановки ног составляет примерно 30-40 см, но при этом ноги не располагаются на одной прямой

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная + синяя или черная + красная трубки, женщины — синяя трубка.

Разгибание ног в положении сидя

Задействованные мышцы: Нижний,  надколенный участок бедра (четырехглавая мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.
Сядьте на стул спиной к стене (примерно 1 метр от стены) и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку одной ноги. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выпрямите ногу. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя трубка, женщины — красная трубка.

Сгибание ног в положении лежа

Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Ягодицы. Икроножные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах.
Лягте на живот ногами к стене, предварительно положив подушку под колени, так чтобы область колена выходила за пределы подушки. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок и крепко ухватитесь руками за неподвижный предмет, например за толстую веревку.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно, преодолевая сопротивление, сгибайте ноги, используя по максимуму всю амплитуду движения. Завершив сгибание, на пике сжатия сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняйте движение силой мышц бедра, не отрывайте таз от пола.
Для более плавного сопротивления используйте две отдельные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя трубка, женщины — красная трубка.

Сгибание ног в положении сидя

Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Икроножные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении или в положении 50 см. от пола и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах.
Сядьте на стул лицом к стене (примерно в 2-х метрах от стены) и выпрямите вперед ноги. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Крепко возьмитесь обеими руками за края стула. Спина прямая.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно согните ноги в коленях. Когда в коленном суставе образуется угол 90° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней части бедра. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Для более плавного сопротивления используйте две отдельные эластичные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги.
Чтобы ноги не расходились во время выполнения упражнения, пристегните карабины эластичных трубок сразу к кольцам обоих ремешков.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная + зеленая или синяя + красная трубки, женщины — синяя или синяя + зеленая трубки.

Сведение ноги в положении сидя

Задействованные мышцы: Приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.

Сядьте на пол параллельно стене , так чтобы колени располагались примерно напротив точки фиксации эспандера к стене. Пристегните ремешок к ближней к стене ноге и зацепите к нему карабины эластичной трубки или нескольких трубок. Отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе приведите задействованную ногу к другой ноге. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная трубка, женщины — зеленая трубка.

Разведение ноги в положении сидя

Задействованные мышцы: Средняя ягодичная мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.
Сядьте на пол параллельно стене , так чтобы колени располагались примерно напротив точки фиксации эспандера к стене. Пристегните ремешок к дальней от стены ноге и зацепите к нему карабины эластичной трубки или нескольких трубок. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная трубка, женщины — зеленая трубка.

Отведение ноги назад в положении стоя

Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.
Зацепите карабины эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку одной ноги и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Встаньте лицом к стене и упритесь руками за спинку стула. Спина прямая.

Выполнение упражнения: На выдохе отведите прямую ногу как можно дальше назад. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Подъем на носки

Задействованные мышцы: Икроножные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте спиной к стене (примерно 50 см от стены) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отведите кисти рук за голову. Наклоните немного туловище вперед. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. На вдохе плавно опуститесь вниз и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении.
Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
Для разнообразия выполняйте это упражнение с разной постановкой ступней, удерживая пятки направленными друг на друга или, наоборот, наружу. Это «освежает» упражнение и воздействует на икроножные мышцы под разными углами.
Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон охвачены мышечным сокращением.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная + синяя или черная + красная трубки, женщины — синяя трубка.

Тяга эспандера носками ног

Задействованные мышцы: Мышцы передней части голени.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам.
Сядьте на пол лицом к стене. Проденьте ступни ног в ремешки и отодвиньтесь от стены на расстояние натяжения эластичных трубок. Носки ног вытянуты вперед. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе потяните носки ног на себя, максимально сокращая мышцы передней поверхности голени. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполнение упражнения: Упражнение выполняется в интенсивном темпе до  достижения жжения в прорабатываемых мышцах.
Упражнение выполняется по малой амплитуде движения, поэтому исходное натяжение эластичных трубок должно быть больше обычного.
Не сгибайте колени во время упражнения, движение происходит только в голеностопном суставе.
Проходите движение по всей амплитуде, от полного растяжения в начале до полного сокращения в конце.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная трубки, женщины — синяя + зеленая трубки.