Москва, +7(916) 305-47-42         | Контакты | Инструкции для скачивания | Видео

 

Упражнения для мышц шеи

 

Общие рекомендации.

 

Выполнять упражнения для мышц шеи необходимо с особой осторожностью. Если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет допустимых нагрузок.

 

Перед началом выполнения каждого отдельного упражнения на мышцы шеи обязательно выполняйте разминочные упражнения:

 

1. Вращения головой вправо-влево.
2. Наклоны головой вперед-назад.
3. Наклоны головой вправо влево.
4. Повороты головой вправо-влево.

 

На сайте представлены изометрические упражнения (без движения), но также их можно выполнять с легким покачиванием шеи.

Эти упражнения практически не травмоопасны и хорошо укрепляют связки шеи и ее глубокие мышцы.

 

Упражнения выполняются по 8-10 повторений 2-3 раза в неделю. Не стремитесь увеличивать нагрузки в данных упражнениях, главное - систематичность занятий.

 

При тренировке шеи опасайтесь сквозняков и, выходя на холодный воздух, оберегайте шейные мышцы от переохлаждения.

 

Для выполнения упражнений на мышцы шеи сделайте "лямку" из двух ремешков:

 

 

возьмите два ремешка

 

и полностью расправьте их

плотно соедините ремешки между собой липучками друг к другу

 

Удержание головы в вертикальном положении

 

Задействованные мышцы: Мышцы передней части шеи.

 

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки к кольцам лямки.

Встаньте спиной к стене и расположите лямку на лбу. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Одна нога выставлена вперед. Шея и спина полностью прямые.

 

Выполнение упражнения: На выдохе плавно согните ногу в колене и подайте туловище вперед, сохраняя вертикальное положение шеи. Сделайте паузу 2-3 секунды. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

 

Рекомендуемая начальная нагрузка:мужчины - зеленая или желтая трубка, женщины - желтая трубка.

Удержание головы в вертикальном положении

 

Задействованные мышцы: Мышцы задней части шеи.

 

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки к кольцам лямки.

Встаньте лицом к стене и расположите лямку на затылочной области головы. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Шея и спина полностью прямые.

 

Выполнение упражнения: На выдохе плавно сделайте шаг назад, сохраняя вертикальное положение шеи. Сделайте паузу 2-3 секунды. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

 

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - зеленая или желтая трубка, женщины - желтая трубка.

Удержание головы в вертикальном положении

 

Задействованные мышцы:грудино-ключично-сосцевидная мышца, другие мышцы шеи.

 

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки к кольцам лямки.

Встаньте боком к стене и расположите лямку над ухом. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги вместе. Шея и спина полностью прямые.

 

Выполнение упражнения: На выдохе плавно сделайте шаг в сторону, сохраняя вертикальное положение шеи. Сделайте паузу 2-3 секунды. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

 

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - зеленая или желтая трубка, женщины - желтая трубка.

Упражнение для мышц шеи в положении лежа

 

Задействованные мышцы: Упражнение помогает снять напряжение в мышцах шеи и является одним из лучших упражнений против образования второго подбородка.

 

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении пристегните концы эластичной трубки к кольцам лямки.

Лягте на спину головой к стене и расположите лямку под подбородком. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

 

Выполнение упражнения: На выдохе плавно, не меняя положение головы, откройте в рот. Сделайте паузу 2-3 секунды. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

 

Советы по упражнению Если лямка соскакивает с подбородка, положите под голову руки.

 

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - желтая трубка, женщины - желтая трубка.