Упражнения для мышц плеч и рук
Разведение рук в стороны
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровни груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Сядьте на гимнастический мяч лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом. Вытяните вперед руки и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно разведите прямые руки назад и в стороны. Все движение рук происходит параллельно полу. Старайтесь завести их как можно дальше за спину. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Советы по упражнению: Старайтесь не помогать себе корпусом, все это существенно снимает нагрузки с плеч. Если не получается делать упражнение одними руками, уменьшите нагрузку.
Сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
Старайтесь сводить лопатки в задней точке движения, так лучше нагружаются трапециевидные мышцы.
Также это упражнение можно выполнять в положении стоя.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – красная трубка, женщины – зеленая или желтая трубка.
Разведение одной руки лежа
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.
Лягте на пол параллельно стене (примерно 1,5 метра от стены). Плечи находятся напротив точки фиксации эспандера к стене. Обхватите дальней от стены рукой ручку эспандера. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.
Слегка согните руку в локте и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца выполнения упражнения.
Выполнение упражнения: На выдохе разведите прямую руку в сторону до касания локтем пола. Сделайте небольшую паузу.
На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Примечание: Сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – зеленая трубка, женщины – желтая трубка.
Тяга эспандера плечами (шраги)
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Лягте на пол ногами к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Руки вытянуты вдоль тела. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните плечи как можно дальше по направлению к голове, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапециевидные мышцы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Советы по упражнению: Тяните плечи строго в горизонтальной плоскости, не позволяйте им подниматься и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплено отягощение, и ваша задача подтянуть их исключительно усилием трапециевидных мышц.
Также это упражнение можно выполнять в положении стоя.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя + красная трубки, женщины – синяя + зеленая трубки.
Разведение рук в стороны лежа
Задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Лягте на пол ногами к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Руки вытянуты вдоль тела. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните прямыми руками ручки эспандера по дуговой траектории, одновременно поднимая руки вверх и разводя их по сторонам. На вдохе плавно вернитесь по той же траектории в исходное положение.
Советы по упражнению: Для более плавного сопротивления используйте две отдельные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой руки.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – красная трубка, женщины – зеленая или желтая трубка.
Тяга эспандера за голову
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Лягте на пол ногами к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Руки вытянуты вдоль тела. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните прямыми руками ручки эспандера по дуговой траектории, сначала вверх потом за голову. На вдохе плавно вернитесь по той же траектории в исходное положение.
Советы по упражнению: Для более плавного сопротивления используйте две отдельные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой руки.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – красная трубка, женщины – зеленая или желтая трубка.
Тяга эспандера к подбородку
Задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы. Трапециевидные мышцы.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Лягте на пол ногами к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Руки вытянуты вдоль тела. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните руками ручки эспандера к подбородку, сгибая руки в локтевом суставе. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Советы по упражнению: Чем шире расстояние между руками вы используете, тем сильней нагружаются дельтовидные мышцы. При узком хвате сильней эксплуатируются трапециевидные мышцы.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – красная трубка, женщины – зеленая или желтая трубка.
Жим эспандера вверх из положения сидя
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Сядьте на стул спиной к стене (примерно 1 метр от стены) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Выпрямите спину и прижмите ее к спинке стула. Подтяните ручки эспандера до уровня плеч. Расправьте грудь и слегка отведите плечи назад.
Выполнение упражнения: На выдохе выжмите ручки эспандера на вытянутые руки вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, плечи подняты. В верхней точке ручки должны слегка коснуться друг друга. На вдохе плавно опустите руки вниз в исходное положение.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя или синяя + красная трубки, женщины – красная или красная + желтая трубки.
Разгибание рук в положении лежа
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Лягте на пол головой к стене и обхватите руками ручки или ремешки эспандера нейтральным хватом. Поднимите руки вверх и согните их в локтях под углом 90 градусов. Сохраните это положение рук до конца выполнения упражнения. Отодвиньтесь от стены на расстояние натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно выпрямите руки в локтях. Полностью выпрямив руки, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Советы по упражнению: Упражнение выполняется по малой амплитуде движения, поэтому исходное натяжение эластичных трубок должно быть больше обычного.
Не двигайте локтями! Они должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения. Все движение, которое происходит, — это сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.
Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения, чтобы добиться максимального сокращения трицепса. Если не получается, уменьшите нагрузку.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя трубка, женщины – красная трубка
Разгибание рук в положении лежа на животе
Задействованные мышцы: Трицепсы.
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди или в положении 50 см. от пола и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Обхватите руками ручки или ремешки эспандера верхним хватом. Лягте на пол животом вниз и упритесь ступнями ног в стену. Согните руки в локтях и поставьте локти на пол. Сохраните это положение рук до конца выполнения упражнения.
Выполнение упражнения: На выдохе плавно выпрямите руки в локтях. Полностью выпрямив руки, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Советы по упражнению: Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения, чтобы добиться максимального сокращения трицепса. Если не получается, уменьшите нагрузку.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – красная трубка, женщины – зеленая трубка
Тяга эспандера из нижнего положения
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ремешкам.
Встаньте на колени лицом к стене (примерно 70 см. от стены) и обхватите руками ремешки эспандера. Согните руки в локтях под углом 90°. Локти прижаты к бокам. Спина прямая.
Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая локти как можно ближе к бокам, разогните руки вниз. Полностью выпрямив руки, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Советы по упражнению: На протяжении всего упражнения не двигайте локтями. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца выполнения упражнения.
Увеличение нагрузки не должно быть препятствием в соблюдении правильной техники выполнения упражнения.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя трубка, женщины – красная трубка
Сгибание рук в положении лежа
Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Лягте на пол ногами к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Выпрямите руки в доль тела и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол.
Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руки в локтевых суставах, потяните ручки эспандера к плечам. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя + зеленая трубки, женщины – синяя или красная + желтая трубки